Kvinde har hold i nakken
© iStock

Sådan behandler du hold i nakken

Av! Pludselig mærker du et jag af smerte, hver gang du forsøger at dreje hovedet. Hold i nakken er ubehageligt, men heldigvis ufarligt. Og med ro, varme og udstrækning kan du blive skaden kvit på få dage.

1. november 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er hold i nakken?

Derfor opstår hold i nakken

Hold i nakken opstår altid akut, fx hvis du laver et uheldigt drej med hovedet, mens du dyrker sport. Ofte vågner man op med hold i nakken efter at have sovet med hovedet i en skæv stilling, men det kan også opstå efter en lang arbejdsdag, hvor du har siddet med nakken bøjet ind over skrivebordet i den samme stilling og så pludselig retter hovedet op.

Det sker der i nakken, når du er ramt af hold i nakken

Hold i nakken er en pludseligt opstået stivhed i nakken, der låser hovedet fast i en skæv stilling. Det kan skyldes, at et eller flere af de såkaldte facetled, som forbinder halshvirvlerne, har sat sig fast, eller at en overbelastet muskel i halsen er gået i krampe. Hos yngre personer kan årsagen også være en forstrækning af senerne i nakken, mens gigt ofte er grunden hos ældre.

Her sidder smerten ved hold i nakken

Symptomerne kan variere fra lette spændinger til kraftige smerter, der er relativt afgrænset til det sted i nakken, hvor skaden er opstået. I sjældne tilfælde stråler smerterne ud i skuldrene og armene eller ned i ryggen og kan føre til hovedpine og svimmelhed. Smerterne går næsten altid over i løbet af et par dage, og hold i nakken er helt ufarligt. 

Det kan du selv gøre, når du har hold i nakken

Tag den med ro i time 0-12

Hold hovedet i ro, og bevæg det ikke ind i det område, hvor det gør ondt. Hvis du vågner med hold i nakken, så bliv lidt i sengen, og hvis det sker under sport, skal du straks stoppe aktiviteterne.

Hold nakken varm i time 1-24

Varme er godt til at bløde muskulaturen op og sætte gang i blodcirkulationen, så helingsprocessen bliver stimuleret. Hold en flaske med varmt vand mod nakken, tag et varmt bad, eller massér blødt med fingrene.

Støt nakken i time 2-48

Sørg for god støtte og aflastning af nakken, så den får ro til at hele. Brug flere hovedpuder til at holde den rigtige stilling, når du sidder eller sover. Om dagen kan et stort tørklæde hjælpe med at holde nakken oprejst.

Stræk ud i time 24-72

Ved at strække musklerne ud kan du reducere spændingerne. Bøj hovedet frem og tilbage i 2-3 min. i det område, hvor det ikke gør ondt. Gør det samme fra side til side, og rul også nakken langsomt rundt.

Det kan du træne, når du har hold i nakken

Du kan nøjes med at ændre dit træningsprogram de første par dage, før du er klar til at fortsætte, som du plejer. Overvej dog at vælge en sport, som skåner nakken.

Gang 

En lang gåtur giver god motion og holder kroppen i gang, indtil du er klar igen.

  • Derfor er gang godt for hold i nakken: Du belaster stort set ikke nakken og kan nemt tilpasse dine bevægelser, hvis du alligevel mærker smerter.
  • Udstrækning undervejs: Mens du går, kan du lave udstrækning for nakken ved fx at bøje hovedet frem og tilbage eller fra side til side.
  • Sådan træner du: Vælg et blødt underlag, fx stier eller græs, og gå med lette skridt, så stødene fra dine trin ikke forplanter sig op til nakken. 

250 kcal kan du forbrænde ved en times rask gang.
250 kcal kan du forbrænde ved en times rask gang.

Det er lige så mange kalorier som ved 25 minutters spinning.

© iStock

Løb

Hovedet bliver holdt i ro, mens du løber, men vælg et blødt underlag for at dæmpe de hårde stød.

Sådan kommer du i gang med løbe-træningen.

Fitnessdans

Du skal danse lidt robotagtigt og lade hovedet følge overkroppens bevægelser, så nakken holdes i ro.

Her afliver vi 5 udbredte myter om fitness-dans.

Yoga

Nogle yogaøvelser er fine, men undgå dem, hvor du bøjer nakken ud i skæve positioner.

Få inspiration til yoga-øvelser, der hjælper dig med at strække nakken ud. 

Fodbold/håndbold

Kontaktsport byder på mange fald, stød og tacklinger, der let kan gå ud over nakken.

Volleyball

Bolden kommer ofte højt oppefra, så du er nødt til at lægge nakken bagover for at se den.

Cykling

Du skal dreje hovedet for at se dig bagud, og på en racercykel holder du nakken i en akavet stilling.

Svømning

Ved brystsvømning holdes nakken i en akavet bagoverbøjet position, og i crawl drejes hovedet monotont fra side til side.

Det kan eksperten gøre ved hold i nakken

Lægen kan evt. ordinere almindelig smertestillende medicin såsom ibuprofen, men ellers er det sjældent nødvendigt at kontakte lægen på grund af hold i nakken. Du bør dog gøre det, hvis smerterne er voldsomme eller varer mere end et par dage, samt hvis du får kraftig hovedpine eller føler svaghed i armene. En fysioterapeut kan give dig lindrende massage og vejledning i, hvordan du indretter din arbejds- og sovestilling, så du forebygger et nyt hold i nakken.

I FORM anbefaler

Hvis du er plaget af skader, er det vigtigt, at både din træning og dit træningstøj er indrettet derefter. For hård belastning eller tøj, der ikke holder dig tilpas varm og tør, kan være med til at få skaden til at blusse unødigt op igen.

Sørg derfor altid for at være klædt på efter vejret. Ved skader i knæ, lyske eller tilbagevendende fibersprængninger er det en god idé at anskaffe sig et par træningstights med fokus på en ergonomisk skæring, der kan støtte dig under din træning.

Disse funktionelle vinterløbetights fra Active Fit i ergonomisk cut sikrer optimal comfort og fitting. Tightsene er i varm og åndbar vinterkvalitet og forsynet med reflekser både foran og bagpå, så du bliver set i mørket. Det svedtransporterende materiale sørger for at holde din krop tør og veltempereret under din træning. Materialet er meget behageligt og med flade sømme, der ikke genererer huden. Derudover er modellen udstyret med en praktisk nøglelomme reflekser og elastik i taljen. Lige nu kan du få de ergonomiske tights sammen med 4 numre af I FORM og spare over 600 kroner.

Ja tak, vis mig tilbudet. 

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...