Pandekager med blåbær og valnødder

Gør pandekagerne ekstra mættende med topping rig på kostfibre, fx bær og nødder.

© iStock

Flad mave-pandekage

Pandekager behøver ikke være propfyldt med kalorier. Denne sunde variant giver god energi og holder dig mæt længe, og så smager den oven i købet super skønt.

16. oktober 2017 af Maria Albøg Jespersen

Flad mave og pandekager er måske ikke to ting, du umiddelbart forbinder med hinanden. Men den er god nok! Du kan faktisk lave lækre, velsmagende pandekager uden at give køb på den krop, du drømmer om.

Opskriften på pandekager her er uden mel og tilsat sukker og egner sig perfekt til dig, der trænger til lidt lækkert, men gerne vil spare på kalorierne. Spis pandekagerne som morgenmad, mellemmåltid, dessert eller efter træning.

Flad mave-pandekager

Opskriften er til 1 person

Ingredienser:

2 æg
½ banan
½ tsk. stødt kardemomme
1 tsk. stødt kanel
½ tsk. kokosolie

Opskrift af Michelle Kristensen

Sådan laver du sunde pandekager:

  • Mos bananen sammen med kanel og kardemomme.
  • Slå herefter æggene ud i blandingen, og pisk det hele sammen, til massen er ensartet.
  • Opvarm en pande, og smelt kokosolien til at stege pandekagerne i. Fordel pandekagedejen i klatter på panden.
  • Steg pandekagerne i et par minutter, indtil de er gyldne på undersiden. Vend dem, og giv dem et ekstra minuts tid.
  • Servér pandekagerne med fx skyr, bær og nødder.

Tip: Pandekagerne smager også dejligt afkølede. Lav evt. dobbelt portion, så du har nem morgenmad til næste dag eller hurtige mellemmåltider til at tage med på farten. Opbevar pandekagerne tildækket på køl efter afkøling. 

Næringsindhold pr. person (uden tilbehør)

Energi: 205 kcal
Protein: 12 g
Fedt: 12 g
Kulhydrat: 11 g
Kostfibre: 2 g

Derfor er pandekagerne sunde

5 naturlige ingredienser. Ingen sukker og hvede. Få kalorier. Behøver vi sige mere? Læs her, hvilke sunde egenskaber du får ud af at guffe disse lækre pandekager i dig.

1. Æg holder dig mæt

De ovale sundhedsbomber er geniale til morgenmad, hvis du gerne vil tabe dig eller holde vægten. Æg er nemlig propfyldt med mættende proteiner, og skifter du morgenbrødet ud med en æggeholdig morgenmad, vil du automatisk spise mindre resten af dagen, har forskning vist.

Tip: Vil du spare kalorier, kan du lave pandekagerne udelukkende på æggehvider.

2. Bananer giver en sød smag

Den gule superfrugt er både rig på frugtsukker og druesukker, som giver en naturlig sødme til pandekagerne. Den perfekte sammensætning af langsomt- og hurtigtoptagelige kulhydrater gør desuden, at du føler dig mæt længe.

Tip: Vælg evt. en brunplettet banan. Den er sødere i smagen og nemmere for din krop at nedbryde.  

3. Kardemomme holder maven glad

Det smagfulde krydderi indeholder en lang række kraftige stoffer, men deres fulde virkning har forskerne endnu ikke undersøgt til bunds. Oprindeligt har kardemomme været brugt mod problemer med maven.

4. Kanel stabiliserer dit blodsukker

Kanel smager ikke bare godt, men det brune julekrydderi holder også dit blodsukker stabilt, så du undgår at falde i sukkerfælden mellem måltiderne. Desuden har forskerne fundet ud af, at krydderiet kan sænke kolesteroltallet hos diabetikere på grund af kanelens indhold af bestemte polyfenoler.

5. Kokosolie mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Olien fra det hvide kokoskød består hovedsageligt af mættede fedtsyrer, som kan hæve dit kolesteroltal. Til gengæld er det både det gode og det dårlige kolesterol, der stiger, når du spiser kokosolie. Sammenlignet med smør og margarine er kokosolie derfor et bedre valg for dit hjerte. Sundhedsmæssigt slår kokosolie dog ikke oliven- og rapsolie, hvis du bruger det til stegning, men smagen er mere mild og rund.

Sådan gør du pandekagerne endnu sundere

I modsætning til en morgengrovbolle, der typisk toppes med smør, ost eller marmelade, indbyder pandekager oftere til sundere toppings. Prøv fx at toppe pandekagerne med skyr, nødder og friske bær, æblemos eller sukkerfri bærkompot tilsat chiafrø. Du kan også tilsætte havregryn, mandelmel eller revet gulerødder til dejen.

Find flere opskrifter på sunde og lækre pandekager her.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...