Avocadosalat
© Colourbox

Nem og sund madplan til alle ugens hverdage

I en travl hverdag er det for mange svært at finde tid til at handle ind og lave sund og nærende aftensmad. Men det er der råd for her. I FORM hjælper dig med indkøbsseddel og madplan med sunde retter, der alle kan laves på under 30 minutter. Selv tak!

29. december 2016 af Anne Larsen

Så let gør vi det for dig

1. Nemt at købe ind
Vi skriver indkøbs­sedlen for dig, så du kan købe ind til 5 gange aftensmad på én gang og dermed spare tid. 

2. Hurtig madlavning

Det skal være nemt at lave sund mad i de travle hverdage, så derfor tager retterne max 30 minutter at lave. Skal det være endnu nemmere? Så lav dobbeltportion, og spis det samme 2 dage i træk.

3. Sundhed i hver en bid
Alle opskrifterne er sammensat, så du både får proteiner, kulhydrater, kostfibre og fedt, uden at kalorierne går amok. Hver gang får du minimum 1 opskrift på en ret med fisk/skaldyr samt 1 opskrift på en grøn ret.

Find mere inspiration her

Dit basislager i køkkenet

  • Havsalt 
  • Peber 
  • Tørrede krydderier: paprika, karry, gurkemeje, cayenne­peber, chiliflager 
  • Dijon­sennep 
  • Ekstra jomfru­olivenolie 
  • Koldpresset rapsolie 
  • Lys og mørk vineddike, fx balsamico
  • Hakkede tomater på dåse 
  • Tomatpuré
  • Grøntsagsbouillon 
  • Hvidløg 
  • Fuldkornspasta

Vær med i I FORMs FLEXI-kur og få mange flere tips til kost og træning.

Madplan: Tun og tomat

Din indkøbsseddel

  • 4 kyllingebryster a ca. 140 g
  • 200 g rødbede
  • 200 g salatmix, spæde salate
  • 1½ citron, økologisk
  • 2 lime
  • 500 g tomater
  • 2 rødløg

  • 2 gule løg
  • 3 avocadoer
  • 2 røde peberfrugter

  • 200 g grøn squash
  • 200 g grøn peberfrugt
  • 50 g sorte oliven
  • 1 bundt koriander
  • 1 bundt basilikum
  • 1 lille bundt bredbladet persille
  • 60 g pinjekerner
  • 400 g grønne bønner, frosne
  • 4 dl græsk yoghurt, 2 %

  • 8 spsk. skyr
  • 1 dåse pintobønner
  • 200 g tun, fra dåse
  • 2 spsk. kapers
  • 40 g quinoa
  • 4 spsk. mandelmel
  • 2 skiver groft brød
  • Tørrede krydderier: stødt nellike, stødt kanel, stødt kardemomme, stødt spidskommen, laurbærblade

Madplan

  • Mandag: bønnesalat med kylling og quinoa
  • Tirsdag: avocadosalat med koriander og lime
  • Onsdag: peberfrugtsuppe med bønner og squash
  • Torsdag: pasta med tun, kapers og oliven
  • Fredag: krydret kylling i tomat-yoghurt-sauce
Find alle opskrifterne herunder

Tema

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...