Falafelwraps
© Colourbox

Nem og sund madplan til alle ugens hverdage

I en travl hverdag er det for mange svært at finde tid til at handle ind og lave sund og nærende aftensmad. Men det er der råd for her. I FORM hjælper dig med indkøbsseddel og madplan med sunde retter, der alle kan laves på under 30 minutter. Selv tak!

29. december 2016 af Anne Larsen

Så let gør vi det for dig

1. Nemt at købe ind
Vi skriver indkøbs­sedlen for dig, så du kan købe ind til 5 gange aftensmad på én gang og dermed spare tid. 

2. Hurtig madlavning

Det skal være nemt at lave sund mad i de travle hverdage, så derfor tager retterne max 30 minutter at lave. Skal det være endnu nemmere? Så lav dobbeltportion, og spis det samme 2 dage i træk.

3. Sundhed i hver en bid
Alle opskrifterne er sammensat, så du både får proteiner, kulhydrater, kostfibre og fedt, uden at kalorierne går amok. Hver gang får du minimum 1 opskrift på en ret med fisk/skaldyr samt 1 opskrift på en grøn ret.

Find flere sunde opskrifter her

Dit basislager i køkkenet

  • Havsalt 
  • Peber 
  • Tørrede krydderier: paprika, karry, gurkemeje, cayenne­peber, chiliflager 
  • Dijon­sennep 
  • Ekstra jomfru­olivenolie 
  • Koldpresset rapsolie 
  • Lys og mørk vineddike, fx balsamico
  • Hakkede tomater på dåse 
  • Tomatpuré
  • Grøntsagsbouillon 
  • Hvidløg 
  • Fuldkornspasta

Vær med i I FORMs FLEXI-kur og få mange flere tips til kost og træning.

Madplan: Kalv og bønner

Din indkøbsseddel

  • 350 g rødkål
  • 50 g spæd spinat
  • 1 granatæble
  • 1 rød peberfrugt
  • 600 g cherrytomater i blandede farver
  • 300 g sortkål eller savojkål
  • 1 lille rødløg
  • 1 citron
  • ½ rød chili
  • ½ bundt basilikum
  • 1½ bundt bredbladet persille
  • ½ bundt mynte
  • 1 kop løsfrosne majs
  • 1 dåse hvide bønner
  • 1 dåse hvide cannellibønner
  • 1 dåse kidneybønner
  • 120 g røde linser
  • 2 tsk. nigellafrø
  • Tørret spidskommen
  • 4 enebær
  • Muskatnød
  • 40 g valnøddekerner
  • 10 g mørk chokolade, min. 70 pct.
  • ½ tsk. akaciehonning
  • 1 spsk. skyr
  • 1 stykke parmesanost
  • 250 laksefilet uden skind og ben
  • 600 g kalvefilet, heraf 2 steaks a 150 g
  • Træspyd

Madplan

  • Mandag: bagt laks med rødkålsråkost
  • Tirsdag: pasta med grov valnøddepesto
  • Onsdag: kalvesteak med bønnesalat
  • Torsdag: suppe med kål og hvide bønner
  • Fredag: chili con carne med chokolade
Find alle opskrifterne herunder

Tema

Måske er du interesseret i...