rødbedeomelet med gulerødder og laks
© Colourbox

Nem og sund madplan til alle ugens hverdage

I en travl hverdag er det for mange svært at finde tid til at handle ind og lave sund og nærende aftensmad. Men det er der råd for her. I FORM hjælper dig med indkøbsseddel og madplan med sunde retter, der alle kan laves på under 30 minutter. Selv tak!

29. december 2016 af Anne Larsen

Så let gør vi det for dig

1. Nemt at købe ind
Vi skriver indkøbs­sedlen for dig, så du kan købe ind til 5 gange aftensmad på én gang og dermed spare tid. 

2. Hurtig madlavning

Det skal være nemt at lave sund mad i de travle hverdage, så derfor tager retterne max 30 minutter at lave. Skal det være endnu nemmere? Så lav dobbeltportion, og spis det samme 2 dage i træk.

3. Sundhed i hver en bid
Alle opskrifterne er sammensat, så du både får proteiner, kulhydrater, kostfibre og fedt, uden at kalorierne går amok. Hver gang får du minimum 1 opskrift på en ret med fisk/skaldyr samt 1 opskrift på en grøn ret.

Find mere inspiration her

Dit basislager i køkkenet

  • Havsalt 
  • Peber 
  • Tørrede krydderier: paprika, karry, gurkemeje, cayenne­peber, chiliflager 
  • Dijon­sennep 
  • Ekstra jomfru­olivenolie 
  • Koldpresset rapsolie 
  • Lys og mørk vineddike, fx balsamico
  • Hakkede tomater på dåse 
  • Tomatpuré
  • Grøntsagsbouillon 
  • Hvidløg 
  • Fuldkornspasta

Vær med i I FORMs FLEXI-kur og få mange flere tips til kost og træning.

Madplan: Laks og kål

Din indkøbsseddel

  • 360 g rødbede
  • 360 g persillerod
  • 2 søde kartofler
  • 10 gulerødder
  • 350 g grønkål
  • 1 granatæble
  • 1 syrligt æble
  • ½ agurk
  • ¾ løg 

  • 1 rødløg
  • 20 g ingefær
  • 275 g champignoner

  • 1 grøn chili

  • ½ rød chili
  • Friske korianderblade
  • ½ stilk citrongræs

  • 1 bundt timian
  • 1 stort bundt bredbladet persille
  • 1 lille bundt rosmarin
  • ½ citron
  • 2 limefrugter, ubehandlede 

  • Lidt groftrevet peberrod
  • 1 dl perleløg, fra frost

  • 3 æg
  • 500 g laks
  • 620 g kyllingebrystfilet

  • 50 g bacon
  • 80 g perlebyg
  • 6 halve pekan- eller valnødder
  • 4 tsk. lyse sesamfrø
  • 1 ds. kokosmælk

  • 1 dl æbleeddike
  • 2 spsk. grov sennep
  • 1½ spsk. fiskesauce

  • 1 tsk. stærk chilisauce
  • 4 dl rødvin

Madplan

  • Mandag: sund fish'n'chips
  • Tirsdag: grønkålssalat med perlebyg og æg
  • Onsdag: rodfrugtpasta med kylling og kål
  • Torsdag: kokossuppe med laks og ingefær
  • Fredag: coq au vin på sød kartoffelmos
Find alle opskrifterne herunder

Tema

Nå dine mål i 2017

Måske er du interesseret i...