De 13 vigtigste kostråd

Det er let at spise sundt. I FORM har kogt videnskaben om ernæring ned til 13 kostråd, du let kan kombinere med den mad, du bedst kan lide.

På den måde kan du spise, som du vil, og spise sundt samtidig. Kostrådene står i prioriteret rækkefølge med de vigtigste først. Inden du ved af det, spiser du sundt hver dag - uden at lide under det.

1. Spis meget frugt og grønt

Dette kostråd er det vigtigste. Frugt og grønt indeholder mange sundhedsfremmende stoffer, og spiser du nok af det, daler din risiko for mange forskellige sygdomme voldsomt. Du bør spise 600 gram frugt og grønt om dagen eller cirka seks styk. Frugt og grønt indeholder meget godt - fx antioxidanter, fytostoffer, kostfibre og vitaminer. De fleste af dem kan du ikke få i pilleform. Hvis du synes, seks stykker frugt og grønt er meget, så tænk på, hvad de gør for dig. Listen kunne være meget længere. Vi har skåret den ned til ét gode pr. frugt eller grønt, du spiser:

a) Vægttab
Frugt og grønt sænker kostens fedtenergiprocent og energitæthed, så det bliver let at tabe sig. Fedtfattig kost slanker bedre, hvis du spiser mere frugt og grønt, samtidig med at du skærer ned på fedtet.

b) Bedre kredsløb
Frugt og grønt indeholder antioxidanter, der modvirker åreforkalkning. Det sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme - og impotens for den sags skyld.

c) Mindre ømhed og bedre træningseffekt
Sport og motion øger behovet for antioxidanter, og kost rig på frugt og grønt er den bedste måde at dække dette behov på.

d) Mindre risiko for kræft
Mere frugt og grønt er det bedst dokumenterede kostråd til forebyggelse af en lang række kræftformer.

e) Flere vitaminer
Frugt og grønt er gode kilder til specielt C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin og folat.

f) Bedre blodsukkerregulering
Frugt og grønt indeholder specielle kostfibre, der bidrager til en mere stabil blodsukkerkurve - og dermed et mere stabilt energiniveau både fysisk og mentalt.

2. Byt fedtet ud med noget bedre

Dette kostråd går ud på at bytte fedtrige fødevarer ud med fedtfattige, der ligner så meget som muligt. Det sænker kostens fedtindhold på en måde, der er til at leve med. Dette råd er særlig vigtigt, hvis du vil tabe dig og har tendens til overvægt. Bytteprincippet går simpelt hen ud på, at du erstatter de fede produkter, du spiser nu, med noget tilsvarende, der blot indeholder mindre fedt. Det skal du gøre i stedet for blot at fjerne alt, hvad der indeholder fedt, i din mad. På den måde undgår du at skabe huller i din kost, og du kan blive ved med at spise dig både mæt og tilfreds.

Byt disse madvarer ud fra og med i dag

• Skift det fede pålæg ud med noget magert, der ligner så meget som muligt - det går ikke ud over smagen. Skift fx til pålæg fra Den Grønne Slagter.
• Drop chips, spis saltstænger.
• Skift den fuldfede ost ud med en mager som fx cheasy eller hytteost.
• Brug sunde planteolier i stedet for smør og margarine i madlavningen.

3. Dyrk motion

Det lyder måske mærkeligt, at "dyrk motion" er et kostråd. Men kost og motion kan ikke adskilles, når det gælder sund livsstil. De er begge meget vigtige og indvirker på hinanden på mange forskellige måder. Hvis du dyrker motion, får du mere lyst til at spise sundt. Motion gør også, at du bedre kan tåle af og til at spise for meget fedt. Din krop kan i det hele taget bedre kapere kostmæssige udskejelser, når du dyrker motion regelmæssigt.

4. Spis mange fuldkornsprodukter

Fuldkornsprodukter omfatter groft brød, morgenmadsprodukter som All Bran Flakes, Fitness og mysli, brune ris, fuldkornspasta og bulgur. Fuldkorn er sunde, da de indeholder mange kulhydrater, specielt i form af stivelse, og har et lavt fedtindhold.

5. Gå amok i alt godt fra havet

Fisk og skaldyr indeholder mange næringsstoffer, som det ellers kan være svært at få nok af. Det drejer sig specielt om n-3-fedtsyrer, D-vitamin, jod og selen. N-3-fedtsyrer og D-vitamin findes specielt i fede fisk og fiskepålæg af fede fisk (fx sild, laks og makrel), mens jod og selen findes i både fisk og skaldyr, uafhængigt af hvor fede de er. "Alt godt fra havet" indeholder også protein og en lang stribe af vigtige vitaminer og mineraler, som ikke findes i andre animalske fødevarer eller vegetabilske produkter. På grund af risikoen for tungmetaller er det en god idé, at især gravide kvinder varierer mellem fede og magre produkter fra havet.

6. Kød er sundt, men pas på fedtet

Kødfedt er ikke sundt for kroppen, så indtagelsen skal holdes nede. Men ligesom det er tilfældet for mælkeprodukter, så indeholder kød også en række vigtige næringsstoffer. Magert kød er en god kilde til protein, jern, zink, magnesium, krom, molybdæn, B6-vitamin, niacin, riboflavin, thiamin og B12-vitamin. Svine- og oksekød kan sagtens bruges, hvis blot du vælger de rigtige udskæringer - fx skinkeschnitzel og oksefilet. Kylling og kalkun kan du roligt spise løs af - men undgå skindet.

7. Spis så meget du kan - og ofte

Her er gode nyheder. Mange tror, at det største problem ved vores spisevaner er, at vi spiser alt for meget. Men du bliver hverken sundere eller slankere af at spise mindre mængder mad. Snarere tværtimod. Hvis du spiser den rigtige slags mad, så skal du formentlig spise mere mad, end du gør nu. Sund, fedtfattig mad med masser af fuldkorn og grove grønsager fylder nemlig mere på tallerkenen end usund, fed mad.

8. Tilfredsstil din søde tand

Et moderat forbrug af sukker og søde sager hjælper øjeblikkeligt og mærkbart på dit humør. Og så længe forbruget ikke tager overhånd, og kosten i øvrigt er sund og varieret, kan lidt frådseri gøre det lettere for dig at holde en fedtfattig menu i lang tid fremover. Det er lettere at holde sig fra fedtefadet, når man kan tillade sig at synde i ny og næ. Sukker mætter bedre og stimulerer forbrændingen mere end fedt. Men det er vigtigt at vælge søde sager, hvor der ikke følger en masse skjult fedt med, som fx i chokolade.

9. Drik dig bare fuld - i vand

Din tørstfølelse sikrer, at du ikke dør af tørst, så længe du har vand inden for rækkevidde. Men den er ikke nok at forlade sig på, hvis du vil holde din væskebalance optimal og konstant - og det vil du. Tørstfølelsen medfører nemlig risiko for, at du kommer til at gå en del tid på halvtomme vanddepoter, før tørsten sender dig ud til vandhanen. I den periode fungerer du ikke optimalt, da væskebalancen har meget stor indvirkning på både din fysiske og mentale tilstand. Vanddrikning er et spørgsmål om vaner og rutiner i din dagligdag - 2 liter væske dagligt er i underkanten.

10. Drik dig ikke fed - i mælk

Mælkefedt er måske det mest usunde i vores kost overhovedet. Mælkefedt har et højt indhold af de mættede fedtsyrer, som øger kolesteroltallet og fremmer åreforkalkning allermest. Det er derfor vigtigt at holde indtagelsen af mælkefedt nede. Men bortset fra fedtet så indeholder mælkeprodukter mange gode næringsstoffer - specielt protein, kalk, B-vitaminer, zink og magnesium findes i store mængder. Magre mælkeprodukter er derfor helt o.k. Det gælder fx skummetmælk og kærnemælk og i begrænset omfang sukkersødede varianter som kakaoskummetmælk, ylette, gaio og cheasy yoghurter.

11. Spis fedt - men kun det rigtige

Mange tror, at jo mindre fedt de spiser, des sundere spiser de også. Et typisk eksempel på menneskets tendens til fanatisme: enten jo mere jo bedre eller jo mindre jo bedre. Men sådan hænger det ikke sammen, når det gælder optimal ernæring. Her er det i reglen usundt både at få for meget og for lidt. Og det gælder også fedt. Vi har fået tudet ørerne fulde om de fedende og skadelige virkninger ved at spise for meget fedt. Hvad der måske er mindre kendt er, at det også er skadeligt at spise for lidt. Det sundeste for de fleste mennesker er at finde et passende fedtindtag, som i praksis vil være et moderat fedtindtag. Det skyldes, at:

• Fedt opbygger vigtige energidepoter.
• Fedt er nødvendigt for vitaminoptagelsen.
• Fedt holder huden flot.
• Lidt fedt fremmer den gode smag.

Derudover er det meget vigtigt at vælge de sundeste former for fedtstof. Planteolier med højt indhold af flerumættede fedtsyrer er sundest - fx vindruekerneolie, solsikkeolie og majsolie.

12. Spis salt med måde

Det er ikke så vigtigt at skære ned på saltet, som man tidligere troede. Men det er alligevel en god idé at have dette kostråd i baghovedet. Specielt personer med tendens til forhøjet blodtryk kan have stor gavn af at spise mindre salt.

13. Drik dig sund - i alkohol

Vin, især rødvin, har et højt indhold af nogle særlige stoffer kaldet flavonoider. Flavonoider er antioxidanter og beskytter mod bl.a. hjertekar-sygdom og kræft. Mange undersøgelser viser, at moderate mængder alkohol - uanset om det kommer fra øl, vin eller spiritus - øger blodets indhold af den gavnlige HDL-kolesterol. Et moderat alkoholforbrug er op til 21 genstande pr. uge for mænd. På den måde ligner effekten af alkohol effekten af motion, der også øger HDL-kolesterol. Den HDL-øgende effekt er særlig relevant for mænd, da mænds hormoner gør, at de har mindre af det blodrensende HDL-kolesterol end kvinder. Bl.a. derfor har mænd generelt større risiko for hjerte-kar-sygdomme. Årsagen til, at man altid anbefaler vin som "sund alkohol", er, at vin ud over alkohol har et højere indhold af antioxidanter. Øl indeholder også lidt antioxidanter, hvorimod der slet ingen er i ren sprut. Husk, at dette råd kun gælder for moderat indtag. Det er fx ikke sundt at drikke 21 genstande på én gang, og de 21 er ikke et mål - det er en grænse.

Af Per Brændgaard Mikkelsen

• 

  Bogtips: Sådan bruger du Powerfood

  Få 66 super sunde og lækre opskrifter med bogen "Powerfood i praksis".

  Læs om I FORMs bog