Masser af mandler
Mandler

Vild med mandler? Læs her, hvorfor du roligt kan spise en stor håndfuld om dagen. 

© iStock

Mandler – den fede yndlingssnack, der slanker

Mandler smager godt, holder dit hjerte sundt og taljen slank, og så sætter de skub i fordøjelsen. Læs om de mange fordele ved den lille, brune ovale godte her.

9. maj 2018
 

Vi er vilde med mandler, og hvor vi tidligere især brugte mandler til jul i småkager og i ris a la mande, propper vi dem nu i os hele dagen lige fra på skyr om morgenen, til en snack om eftermiddagen og i vores salat til aftenmaden.
På ti år fra 2004 til 2014 har vi firedoblet vores indtag af mandler i Danmark, og tendensen ser kun ud til at fortsætte. Heldigvis – for mandler bugner af sunde stoffer, som kan udrette små mirakler for vores sundhed.

Alt du skal vide om mandler

 

Mandler gavner både hjerte og fordøjelse

Mens du propper munden med en håndfuld mandler, kan du fx glæde dig over, at du gavner dit hjerte og blodtryk. 

Et forsøg viser, at 30 gram mandler om dagen sænker din risiko for hjerte-kar-sygdomme med hele 30 pct. Det skyldes formentlig mandlernes høje indhold af enkeltumættede fedtsyrer og kostfibre, der gavner dit kolesteroltal. Samtidig gør de mange kostfibre i mandler også godt i maven, idet de sætter gang i tarmbevægelserne og styrker dermed din fordøjelse.

Feder mandler?

Måske har du hørt nogen påstå, at mandler slanker, og selv om det kan lyde mærkeligt, når mandler nu bugner af fedt, så er den faktisk god nok. Ud over sundt fedt og kostfibre rummer mandler også en pæn portion proteiner, og da netop disse de tre næringsstoffer har en høj mæthedsværdi, er mandler i høj grad med til at gøre dig mæt i længere tid. Effekten er dokumenteret i flere undersøgelser, bla. i et forsøg, hvor en gruppe overvægtige blev sat på henholdsvis en fedtfattig diæt og en diæt med mandler. Her viste det sig, at mandelgruppen tabte sig mest.

I et andet lignende forsøg med mandler og overvægtige, var der ingen vægttab, men i gruppen med mandler havde alle mistet mavefedt og opnået et lavere taljemål.

Flere undersøgelser peger desuden på, at vi ikke optager alt fedtet fra mandler. Forskerne er dog ikke enige om, hvor meget fedt vi optager. Uenigheden spænder fra under halvdelen til tæt på 100 pct.

Hvor mange mandler må man spise om dagen?

De fleste studier har vist en positiv effekt af 50-100 gram nødder om dagen. Du bestemmer naturligvis selv, hvor mange nødder eller mandler, du spiser, men af hensyn til kalorierne, anbefaler vi, at du holder dig til 50 gram om dagen. 1 mandel vejer ca. 1 gram, så det svarer altså til ca. 50 mandler om dagen.

Mandler bugner af sunde stoffer

Mandler gemmer også på en række gode mineraler og vitaminer, som fx jern, magnesium og E-vitamin, så spiser du dagligt en stor håndfuld mandler, dækker du en del af dagsbehovet for disse vigtige stoffer.


JERN

Dagsbehov, kvinder i den fødedygtige alder: 15 mg jern

Dagsbehov, kvinder efter overgangsalder: 10 mg jern

Jern i 50 g mandler: 2,6 mg, hvilket altså dækker en sjettedel eller en fjerdedel af dit dagsbehov.


MAGNESIUM

Dagsbehov, kvinder: 280 mg jern

Magnesium i 50 g mandler: 132 mg, hvilket altså næsten dækker halvdelen af dit daglige behov for magnesium.


KALK

Dagsbehov, kvinder: 800 mg kalk

Kalk i 50 g mandler: 128 g, hvilket altså knap dækker en sjettedel af dit daglige behov for kalk.


E-VITAMIN

Dagsbehov, kvinder: 8 mg E-vitamin

E-vitamin i 50 g mandler: 12 mg, hvilket altså rigeligt dækker dit dagsbehov.


B2-VITAMIN

Dagsbehov, kvinder: 1,3 mg B2-vitamin

B2-vitamin i 50 g mandler: 0,4 mg, hvilket altså dækker ca. en tredjedel af dit dagsbehov.

Er mandler en nød eller et frø?

Mandler opfattes af de fleste af os som en nød, men selv om den har mange fællestræk, er mandlen rent botanisk et frø fra en stenfrugt, der er beslægtet med ferskner og kirsebær.
Mandeltræet stammer oprindeligt fra Asien, men dyrkes i dag primært i USA og Spanien. Stenfrugterne er grønne, hårde og 3-6 cm lange. Under det grønne lag er der en hård, brun skal som på nødder, og inde bag denne gemmer de brune frø sig, eller mandlerne, sådan som vi kender dem fra supermarkedet.

Spis roligt den brune skræl på mandler

De fleste af os spiser bare mandlerne, som de er med deres tynde brune skræl, og det kan du trygt gøre. Skrællen på mandler indeholder ganske vist stoffet fytin, som binder mineraler som magnesium, jern og kalk, så kroppen kan få svært ved at optage disse. Der er dog kun en ganske lille mængde fytin i skrællerne, og har du et almindeligt forbrug af mandler, er der ingen grund til at fjerne skrællen på grund af fytin.

Smuttede mandler - hvordan smutter man mandler?

Vil du alligevel gerne fjerne skrællen, fx fordi du vil bruge mandlerne helt lyse, så fjerner du lettest skrællerne ved at koge mandlerne i et par minutter. Hæld vandet fra, køl dine mandler af med koldt vand, og smut dem så mellem to fingre med det samme.

Sådan kan du bruge mandler

Først og fremmest er mandler en suveræn snack, der spises, som den er, fx sammen med et æble eller en gulerod.

Mandler er også lækre i salater eller grofthakkede ovenpå skyr, grød eller havregryn. De kan også bruges hakkede i bagværk eller blendes med i en smoothie som en sund fedtkilde.

Mandler er sunde, men det er de andre nødder også, og da de alle ud over det sunde fedt, indeholder forskellige vitaminer og mineraler, er det godt at variere mellem de forskellige varianter.

Sådan er mandler sundest

Lad det være sagt med det samme; mandler er sundest, som de er fra naturens hånd. Til hyggestunder kan mandler opgraderes med salt eller lakrids, og selv om du her tilføjer ekstra kalorier, vil det stadig være et sundere valg end fx. slik eller chips.

Opskrift: Sådan laver du saltede mandler i ovn

  • 200 g. mandler
  • 2 dl vand
  • 4 spsk. salt

Kog 2 dl vand, og opløs 4 spsk. salt heri. Sluk for varmen, og tilsæt 200 g mandler. Hæld vandet fra efter 30 minutter, og læg mandlerne på en bageplade beklædt med bagepapir. Bag dem i ca. 20 min. ved 160 grader. Voila - så har du saltede mandler!

Opskrift: Sådan laver du lakrids-mandler

Det kan næsten ikke være nemmere. Kom en god håndfuld mandler i en lille bøtte med låg. Hæld 1 tsk. lakridspulver ud over, sæt låget på, ryst godt – og voila!

Hvor mange kalorier er der i mandler? 

Næringsindhold i mandler, pr. 100 gram:

Kalorier i mandler: 587 kcal
Proteiner i mandler: 21,2 g
Kulhydrater i mandler: 22 g
Kostfibre i mandler: 12,5 g
Fedt i mandler: 49,9 g

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler