Kvinde sidder med hårdkogt æg i hånden
Æg

Kan du koge et æg, så det bliver helt perfekt?

© iStock

Alt det, du ikke vidste om æg

Æg er forbundet med mange myter og bekymringer. Men faktisk er den lille proteingodte det nærmeste, vi kommer en stor vitaminpille. Koger du det perfekt, bliver ægget tilmed et kulinarisk mesterværk.

6. marts 2018 af Irene Brøndum
 

Æg er forbundet med mange myter og bekymringer, fx at æg feder og skader dit kolesteroltal. Og selv om vi alle kan koge et æg, er der stor uenighed om, hvordan man laver det perfekte blødkogte æg.

Her kan du tjekke præcis, hvad æg indeholder af næring, vitaminer af mineraler, få tabeller med kogetider for æg i alle størrelser og finde ud af, hvad æg har af sunde effekter på din krop - og hvor mange æg du må spise.

Spørgsmål og svar om æg

 

Er æg sundt?

Vi spiser æg som aldrig før. Det er godt, for æg er ikke bare sunde, de er supersunde. Da æg er kyllingefostrets madpakke, indeholder de stort set alle næringsstoffer bortset fra fibre og C-vitamin.

Æg er sunde uanset, om du spiser dine æg som blødkogt æg, hårdkogt æg, spejlæg eller i en omelet, æggekage eller i bagværk eller andre retter. Tilberedningen af æg påvirker med andre ord ikke de sunde stoffer, der er i æg.

Hvad er æg godt for?

Æg er ideel træningsmad

Æg er suveræne, hvis du vil have succes i træningsskoene. Det gælder uanset, om du styrketræner eller laver cardio. Æg er nemlig rige på mineralet jern, som din krop skal bruge til at danne røde blodlegemer, så du kan få transporteret ilt rundt i kroppen. 

Samtidig indeholder æg protein, som sætter fut under kroppens restitution og hjælper dig med at opbygge din muskelmasse. Ved hård styrketræning kan dit proteinbehov stige fra 0,75 til 1,6-1,8 gram per kilo, du vejer. Og her giver æg et perfekt protein-tilskud.

Æg mætter og slanker

Æg indeholder hverken kulhydrat eller sukker, og æggets mange proteiner og sunde fedtsyrer mætter godt. I et vægttabsstudie, hvor deltagerne fik enten æg eller brød til morgenmad, smed æggespiserne betydeligt flere kilo og havde en bedre mæthedsfølelse helt op til 36 timer efter morgenmaden i forhold til de deltagere, der blev spist af med brød.

Æg er fornem vegetarmad

Æg er fyldt med kvalitetsprotein. Det vil sige protein, der er både letoptageligt, og som indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop skal bruge. Samtidig er æg rig på B12-vitamin, som kun findes i animalske madvarer, og æg indeholder også tre gange så meget jern som kylling. Alt dette gør æg til en fremragende erstatning for kød, hvis du er vegetar.

Æg styrker knoglerne

Knogleopbygning kræver kalk, men kalk kan kun optages ordentligt, hvis det får selskab af D-vitamin. Æg er en af de eneste madvarer, udover fede fisk, der for alvor bidrager med D-vitamin.

Æg forebygger sygdom

Særligt æggeblommen indeholder antioxidanter i form af selen, lutein, carotenoider og E-vitamin. Antioxidanterne i æg modvirker harskning af fedtstofferne i dine celler og styrker dermed dit naturlige forsvar mod sygdomme som fx kræft og demens.

Hvad vejer et æg?

Jo ældre hønen er, jo større æg lægger den. Et gennemsnitligt æg vejer cirka 56 gram uden skal.

  • Æg, str. small – vejer max 52 gram

  • Æg str. medium – vejer 53-62 gram

  • Æg, str. Large – vejer 63-72 gram
  • Æg, str. XL – vejer over 73 gram

Hvor meget protein og hvor mange kalorier er der i æg?

Der er 6-8 gram protein og omkring 83 kalorier i et æg, men det afhænger meget af æggets vægt. Du kan se næringsstoffordelingen i forskellige størrelser æg her.

Næringsindhold i små og store æg

 
 
Indhold Small Medium Large XL  
 
Kalorier i æg (Kcal) 71 77,5 91 99  
 
Protein i æg (g) 6,4 7 8,2 9  
 
Fedt i æg (g) 4,8 5,2 6,2 6,7  
 
A-vitamin i æg (RE) 37,3 41 48,2 52,5  
 
D-vitamin i æg (µg) 2,3 2,6 3,1 3,3  
 
E-Vitamin i æg (a-TE) 2,2 2,5 2,9 3,1  
 
B12-vitamin i æg (µg) 0,9 1 1,2 1,3  
 
Kalium i æg (mg) 67 73,5 86,4 94  
 
Kalk i æg (mg) 24 26,4 31 33,8  
 
Jern i æg (mg) 0,9 1 1,2 1,3  
 
Zink i æg (mg) 0,6 0,7 0,8 0,9  
 
Jod i æg (µg) 34,2 37,4 44 48  
 
Selen i æg (µg) 11,5 13 15 16,2  
 
TABEL: Indhold af kalorier, protein, fedt, vitaminer og mineraler i et æg – fordelt på størrelse.

Giver æg forhøjet kolesteroltal?

Det er en udbredt og sejlivet myte, at æg er skidt for kolesteroltallet. For godt nok rummer æg meget kolesterol. Men forskerne er nemlig for længst blevet enige om, at kolesterolindholdet i vores mad – herunder æg – ikke har nogen videre betydning for kolesterolniveauet i blodet, da din krop selv danner og regulerer kolesterol. 

Hvis du kun spiser lidt kolesterol, danner din krop således selv mere kolesterol og omvendt. 

Forhøjet kolesterol er ikke en sygdom i sig selv, og du kan ikke mærke, om dit kolesteroltal er for højt, men et forhøjet kolesteroltal kan alligevel være farligt, da det medvirker til udviklingen af åreforkalkning.

Hvor mange æg må man spise om dagen?

Da nogle mennesker er mere følsomme overfor kostens indhold af kolesterol, og æg trods alt indeholder en del mættet fedt, anbefaler man fra officiel side, at vi holder os til et æg om dagen i snit – 3-4 om ugen, hvis dit kolesteroltal allerede er forhøjet. Lever du i øvrigt sundt og dyrker motion, kan du formentlig sagtens slippe af sted med at spise flere æg om dagen, så længe æggene indgår som en del af en alsidig og varieret kost.

Er økologiske æg sundere end bur æg?

Alle æg er sunde. Enkelte undersøgelser tyder på, at økologiske æg har et lidt højere indhold af B12-vitamin og carotenoider, men forskellen mellem de konventionelle æg og de økologiske æg er marginal. Valget af æg handler mere om etik og dyrevelfærd.

Selvom brune æg har en aura af naturlig landlighed, er de heller ikke sundere end hvide æg. Farven afhænger helt og holdent af farven på den høne, der har lagt ægget. Brune æg lægges af brune høns, og hvide æg lægges af hvide høns.

Hvad er forskellen på buræg, skrabeæg og økologiske æg?

Bur æg er lavet af høns, der lever i bure af trådnet. Skrabeæg lægges af høns, der går frit, hvor økologiske høns både går frit og har adgang udendørs arealer. Økologiske høns skal også fodres med økologisk foder, og de skal have adgang til grovfoder i form af eksempelvis græs, hvilket påvirker smagen af ægget. Mange vil mene til det bedre.

Hvor længe skal man koge blødkogte æg?

56 procent af os foretrækker vores æg blødkogte, men salmonella-forskrækkede kogetider har det med at smadre fornøjelsen. I det ultimative blødkogte æg er hviden fast, og blommen er flydende. Kogetiden afhænger af æggets størrelse. For et M/L æg skal have ca. 5 minutter for at bliver perfekt blødkogt.

Skal du derimod lave et hårdkogt æg, skal hviden være fast, mens blommen skal være ensartet og let fugtig. 

Skal ægget smile, skal du sigte efter at få hviden og det alleryderste af blommen fast og det inderste af blommen fugtig.

Sådan koger du æg:

  • Bring vand i kog i en gryde.
  • Prik evt. et lille hul i ægget med en nål eller en æggeprikker (det mindsker risikoen for, at skallen sprækker under kogningen).
  • Læg ægget lige så forsigtigt ned i det spilkogende vand. Put aldrig ægget i koldt vand. Det kogende vand sikrer nemlig, at hviden får varme nok til at blive fast, før varmen når blommen.
  • Husk at tage tid (tjek kogetider for hhv blædkogt æg, hårdkogt æg og smilende æg i tabellen herunder).
  • Tag ægget op straks, det er kogt færdigt, og skyl under rindende koldt vand, så kogningen stopper.

Så lang tid skal du koge dine æg

Kogetider for æg

 
 
Blødkogt æg Smilende æg Hårdkogt æg  
 
Small 4 minutter 5 ½ minut 7 minutter  
 
Medium 5 minutter 6 minutter 8 minutter  
 
Large 5 minutter 7 minutter 8 ½ minut  
 
X-large 6 minutter 8 minutter 9 minutter  
 
TABEL: Kogetid for blødkogt æg, smilende æg og hårdkogt æg for æg i størrelse Small til XL.

Hvordan laver man pocherede æg?

Et pocheret æg er et æg, der er kogt uden skal. Det kræver omhyggelighed at koge et æg uden skal og få en fin, rund form.

Sådan laver du pocheret æg:

  • Brug et helt friskt æg, så hviden ikke flyder ud i vandet, men lægger sig tæt om blommen.
  • Slå forsigtigt ægget ud i en lille kop.
  • Bring vand og eddike i kog, og lad forsigtigt ægget glide ned i vandet (2-3 spsk. eddike per liter vand).
  • Få atter vandet i kog, og skru så straks ned for varmen til lige under kogepunktet, så ægget ikke gå i smadder.
  • Lad ægget simre cirka 4 minutter, og løft forsigtigt ægget op.

Er der stadig salmonella i æg?

I 1990'erne blev tusindvis af danskere lagt ned efter at have spist salmonellainficerede æg. I dag er salmonellarisikoen så lille, at du uden kvaler kan slå et råt æg udover tataren eller lade æg indgå i råcremen. Skulle et æg være inficeret med salmonella, vil bakterierne næsten altid udelukkende sidde på skallen og ikke inde i ægget, da salmonellabakterierne kommer på ægget, når det presses ud af hønens bagdel.

Vil du være på den sikre side, er det dog stadig en god ide at vælge pasteuriserede æg til retter, hvori der indgår rå æg. Specielt hvis du laver mad til børn, ældre mennesker eller syge personer. 

Hvor længe kan æg holde sig?

Æg må sælges op til 20 dage, efter de er pakket, men de kan ofte holde sig en del længere end til sidste salgsdato. Så længe ægget lugter friskt, kan det stadig spises. Jo ældre ægget er, jo sværere vil det dog være at piske og dermed bruge til fx bagning. Lidt ældre æg er til gengæld lettere at pille. Hvis du bruger helt friske æg til hårdkogte æg, vil en del af æggehviden typisk hænge fast i skallen, når du piller ægget.

Sådan tester du om ægget er friskt:

Du kan tjekke, hvor frisk dit æg er ved at putte det i et glas vand. Helt friske æg synker til bunds – gamle æg lægger sig på toppen.

Test om dit æg er for gammelt i et glas vand. Hvis ægget flyder er det for gammelt
Test dit ægs holdbarhed

Put ægget i et glas vand. Hvis ægget er friskt, falder det til bunds. Hvis ægget er for gammelt, flyder det som en prop.

Hvordan skal jeg opbevare æg?

Pudsigt nok, så er der faktisk næsten ingen andre lande i verden, der opbevarer deres æg på køl, så hvis du har lyst, kan du godt have dine æg stående i en fletkurv på køkkenbordet. 

Æggene bliver ikke dårligere af det, men det går dog hårdt udover holdbarheden, der bliver væsentligt kortere.

Vil du have dine æg til at holde sig længst muligt, så er den midterste hylde i køleskabet det bedste sted til æg. Undgå skabsdøren, hvor temperaturen svinger en del.

Hvor længe kan hårdkogte æg holde sig?

Æg som allerede er kogte, kan gemmes i op til en uge på køl. Lidt kortere tid, hvis æggene allerede er pillede eller skallen er revnet. Æggene kan dog let absorbere lugte fra andre madvarer i køleskabet, så opbevar hårdkogte æg i en bøtte for sig.

Hvad med påskeæg?

Æg er uløseligt forbundet med påske. Også de lidt mere kalorietunge af slagsen. Og er du vild med søde sager, kan du trøste dig med, at der selv i påskeæg gemmer sig gode sager. 

De sundeste æg er dem, der er lavet af helt mørk chokolade, marcipan eller nougat. Chokolade er rig på antioxidanter i form af flavonoider, og både marcipan og nougat bidrager med sunde fedtsyrer. Du undgår dog ikke at få en del sukker og kalorier med i købet.   

Vil du gerne have rigtige æg på påskebordet, så se her, hvordan du kan farve dine kogte æg i fine farver 

Sådan laver du påskeæg i de fineste farver

Opskrifter med æg

Æg bugner af sunde stoffer, de mætter godt og er perfekt, hvis du træner. Derfor er der ogsåmasser af opskrifter ed æg her på I FORMs website. Her er nogle af de mest populære opskrifter med æg.

ÆG TIL MORGENMAD

Smilende æg med frugtsalat og gedeost

Lækker morgenmad med æg, der er klar på få minutter. ➡️ Gå til opskrift

Små æggekager med persille

Server små æggekager, der ligner skyer med persille og soltørrede tomater. ➡️ Gå til opskrift

Omelet med røget laks

Lav lækker morgenmadsomelet med laks, spinat og brøndkarse. Se her hvordan. ➡️ Gå til opskrift

Spejlæg på portobellosvampe med parmaskinke

Spejlæg med grillede portobellosvampe og sprødstegt parmaskinke er et perfekt morgenmåltid til en morgen, hvor du har god tid. ➡️ Gå til opskrift



FROKOST OG SALATER MED ÆG

Salat med rejer, æg og avocado

Byd foråret velkommen med en sund og frisk supersalat med rejer, blomkålsris, æg og avocadodressing ➡️ Gå til opskrift

Djævleæg med sennep og chili

Æg er en fast del af frokostbordet, og derfor får du her to lækre varianter af fyldte æg. ➡️ Gå til opskrift

Salat med tun og pocheret æg

Denne salat med pocheret æg og tun indgår i I FORM-kuren og er perfekt frokost til dig, der gerne vil tabe dig. ➡️ Gå til opskrift

Sød kartoffel med bagte spejlæg, rødløg og rød peberfrugt

Æg er ofte en fast del af frokostbordet. Prøv denne lækre opskrift på sød kartoffel med bagte spejlæg, rødløg og rød peberfrugt. ➡️ Gå til opskrift

Salat med pocheret æg, bacon og rugbrødschips

Mangler du ideer til frokostbordet? Prøv denne lækre salat med pocheret æg, bacon og rugbrødschips. ➡️ Gå til opskrift


AFTENSMAD MED ÆG

Æggerulle med spinat og laks

Lav lynhurtig aftensmad på kun 10 minutter med æg, spinat og laks. ➡️ Gå til opskrift

Omelet med bønner og ærteskud

Er aftensmaden uoverskuelig i en travl og stresset hverdag? Så er der hjælp at hente her. Denne omelet med fyld kan f.eks. laves på bare 20 minutter. ➡️ Gå til opskrift

Dekorative miniomeletter med laks og broccoli

Pift aftensmaden op med små, dekorative omeletter med laks og broccoli. Det tager kun 15 minutter at lave. Velbekomme. ➡️ Gå til opskrift

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler