Cookie- og privatlivspolitik






Kost og træning

Spis dig til større muskler

Du skal følge en ordentlig kostplan, hvis du for alvor vil have resultater af dit hårde arbejde med vægtene i motionscentret. Her er en kostplan, der får dine muskler til at vokse.

Lige når du er stået op

Det første, du skal gøre, når du er vågnet, er at drikke 1-2 glas frugtjuice, fx appelsin. Juicens frugtsyre stimulerer appetitten, og den ekstra tid før morgenmaden gør, at du kan spise mere, også selv om det normalt kniber med at få noget ned om morgenen.

Juicens mange hurtigt optagelige kulhydrater drøner ind i blodbanen og musklerne, så din krop skifter til et muskelopbyggende stofskifte.

Morgenmad

Morgenmad bør indeholde mange kulhydrater, kvalitetsprotein og være fedtfattig. Kulhydrater fås fx via havregryn, cornflakes eller mysli, brød samt frugt. Kulhydrater er det mest effektive brændstof til både muskel- og hjernearbejde og forøger din fysiske og mentale ydeevne.

Morgenmad bør også indeholde animalsk protein i form af fx et magert mælkeprodukt, fx skummetmælk, mager yoghurt, mager ost, eller et æg.

Har du ikke tid til en ordentlig morgenmad, så nøjes med lidt frugt eller brød og spis morgenmad på arbejde. Hav noget sundt klar, fx havregryn, rosiner og skummetmælk. Det tager minimal tid at lave, spise og rydde af - og så kan du læse posten imens.

Formiddag

Spis noget frisk frugt, der giver kulhydrater samt vigtige vitaminer og mineraler. Kulhydraterne holder blodsukkeret stabilt og fylder mere på kulhydrattanken.

Bananer er særligt gode, da de indeholder flere kulhydrater end andre frugter og samtidig har et højt indhold af kalium og B6-vitamin, der er meget vigtige for at dine muskler vokser.

Frokost

Din frokost bør være varieret og indeholde noget fra hver af disse tre grupper:

Energimad: Den vigtigste energimad er kulhydratrige ting som brød, ris, pasta og kartofler. Har du svært ved at tage på, så inkluder noget sundt fedt i frokosten, fx via avocado, oliven, fede fisk, oliven-, raps- eller solsikkeolie, peanutbutter eller sesamsmør. Evt. lidt chokolade til dessert.

Opbyggende mad: Du skal have noget protein til dine muskler. Når muskler vokser, er det, fordi der opbygges mere protein i dem. Den ekstra proteinmængde skal tilføres med kosten. Gode proteinkilder til dine muskler er magert kødpålæg, kylling, kalkun, fisk, rejer, æg, ost, mælk, bønner, ærter og linser.

Supplerende mad: Kulhydrater og protein er ikke nok i sig selv. Du skal også have vitaminer, mineraler og andre vitale stoffer. Disse ting får du via frugt og grønt. Husk derfor at spise fx råkostsalat, andre grønsager eller måske frisk frugt efter hovedretten til frokost.

To timer før træning

Spis et mellemmåltid om eftermiddagen, ca. to timer før træning. Det giver tid til at fordøje, øger energiniveauet og begrænser muskelnedbrydning under træning. Lad være med at spise tæt på træning, da det giver risiko for blodsukkerfald og dermed træthed under træningen.

Måltidet bør især bestå af kulhydrater, fx groft brød, gryn, frugt, suppleret med en moderat mængde protein, fx et magert mælkeprodukt. Groft brød med hytteost og kiwi er ideelt. Lad være med at spise så meget, at maden ligger tungt i maven, når du skal træne. Sørg også for at drikke vand nok op til træningen af dine muskler.

Under træning

Drik regelmæssigt under træningen - fx hvert kvarter. Din urin afslører, om du drikker nok: Mørk urin viser, at du drikker for lidt, helt lys urin, at du drikker for meget. Urinen bør ligge mellem disse to yderpunkter.

Træner du muskler mindre end 90 min., kan du nøjes med vand, men træner du muskler i flere timer, så nap en sportsdrik, der ud over vand også indeholder kulhydrater og mineraler. Vælg et produkt, der indeholder kulhydratet maltodextrin.

Lige efter træning

Nu har dine muskler behov for vand, kulhydrat og protein. Drik først rigeligt med vand, især hvis du ikke har drukket nok under selve træningen. Så skal du have nogle hurtige kulhydrater, fx fra bananer, rosiner eller en sportsdrik med druesukker. Sidst skal du have kvalitetsprotein fra fx hytteost, skummetmælk, torskerogn eller en luns magert kød fra forrige dags aftensmad. Spis det, før du tager hjem.

Inden for tre timer efter træning

Sammensæt aftensmaden ud fra de tre hovedgrupper beskrevet under frokosten. En super-proteinkilde er magert kød. Proteinet i magert kød er sammensat på næsten samme måde som det protein, der er i dine muskler. Kødprotein giver derfor den aminosyreblanding, som voksende muskler har særligt brug for. Så spis en stor portion magert svinekød, oksekød eller fjerkræ i aftensmaden.

Før sengetid

Frugt eller honningmadder 0-2 timer før sengetid giver musklerne noget at arbejde med om natten. Protein fra mælk eller hytteost er også godt for musklerne, da det tilfører kroppen ekstra protein. En blanding af kulhydrat og protein er det optimale for dine muskler.


Meget mere I FORM...

Denne trøje kan blive din

Træningstøj

Denne trøje kan blive din

Når du bestiller 3 nr. af I FORM for kun 129 kr. Lige nu får du nemlig denne fantastiske pink & rosa træningstrøje fra Kari Traa med i købet.

Læs mere og bestil

I FORM nr. 14/2015 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.

I FORM

Mest læste
Bliver min træning bedre af kosttilskud?

Bliver min træning bedre af kosttilskud?

Jeg træner 8-10 timer om ugen, både løb, svømning, ...

Læs mere

Spis dig til større muskler

Spis dig til større muskler

Få en kostplan, der får dine muskler til at vokse.

Lad mig få kostplanen!

Hvad skal jeg spise inden et løb?

Hvad skal jeg spise inden et løb?

Hvad skal jeg spise op til et løb? Hvor meget og hvornår?

Kost inden et løb?

Spis dig til bedre præstationer

Spis dig til bedre præstationer

Her får du 8 tips til mad- og drikkevarer, der gør dig ...

Find alle 8 madvarer her

Spis din fedtforbrænding op

Spis din fedtforbrænding op

Ifølge forskere kan en særlig kost i timerne inden din ...

Se, hvad du IKKE skal spise

Nyeste
Spis dig til smukke muskler

Spis dig til smukke muskler

Drømmer du om en stærk og muskuløs krop, der kan stå ...

Læs mere

Spis dig til max ydelse

Spis dig til max ydelse

Giv din ydeevne et ekstra skub ved at spise de rigtige ...

Se hvilke råvarer du skal spise

Spis dig fri for skader

Spis dig fri for skader

Slip for træningsskader og betændelse i dine muskler med ...

Se hvilke råvarer du skal spise

Spis dig til stærke muskler

Spis dig til stærke muskler

Du bør ikke kun prioritere vægtstænger og kettlebells, ...

Se hvilke råvarer du skal spise

Spis rigtigt før træning

Spis rigtigt før træning

Tænk både over, hvad du spiser, og hvornår du spiser og ...

Klik her, og læs hvorfor

Endnu mere I FORM...

Hvad betyder plusset?

Om I FORM

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere

Følg os på Instagram

Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere


Brød uden mel

Snup en opskrift

Smid fedtet

IFORMs Kostdagbog

Benrevolutionen

Fiks dit ømme punkt

Farvel mavedelle

Kost- & træningsplan

Eksklusivt indhold

Gå efter plusset

Løbeprogram

Sæt fart på de 5 km