Kvinde spiser ris med pinde
© iStock

4 sunde alternativer til ris

Mangler du inspiration til at gøre de klassiske middagsretter sundere og slankere? Så har du klikket dig ind på det rette sted.

14. august 2017 af Martin Kreutzer

Farvel til ris og goddag til en sundere og slankere middagstallerken

Ris udgør for mange den perfekte bund til grøntsager, kød og sovser. Men ris indeholder også mange kulhydrater, som du kan undgå med disse sunde alternativer. Og bare rolig, du kommer ikke til at gå på kompromis med smagen - tværtimod. 

Quinoa

Quinoa: Bugner af protein 

© iStock

Quinoa

Gevinst

Kalorieindholdet er stort set identisk, men blodsukkerpåvirkningen er markant lavere, når du erstatter ris med quinoa. De små frø indeholder desuden fem gange så mange fibre som almindelige ris. Det gavner både mæthed og fordøjelse. Proteinindholdet er næsten det dobbelte af ris og sikrer god restitution efter træning. Når det kommer til vitaminer og mineraler, trumfes risene også med flere længder.

Sådan gør du: Skyl frøene, og kog dem efter anvisning. Brug dem som ris til diverse sammenkogte retter eller som mættende fyld i supper og salater.

Prøv også disse lækre kødboller med quinoa

Hirsefrø

Hirsefrø: Små mineralbomber       

© iStock

Hirsefrø

Gevinst

De små frø ligger kaloriemæssigt på niveau med ris. Deres primære gevinst er derfor, at kalorierne fordeler sig mere harmonisk over en stribe relevante næringsstoffer. Med 4 gram protein pr. 100 g overgår hirsefrøene risens 3 g med ca. 30 procent, ligesom fiberindholdet er tre gange så højt. Rigtig overlegen bliver hirsen, når man ser på indholdet af vitaminer og mineraler. Der er næsten dobbelt så meget jern i frøene, folatindholdet er det dobbelte, og mængden af magnesium er 2,5 gange så højt.

Sådan gør du: Skyl frøene grundigt, og kog dem efter anvisningerne. Herefter er det bare med at bruge dem på samme måde, som du ville anvende ris.

Boghvede

Boghvede: Mere mæthed 

© iStock

Boghvede

Gevinst

Kalorieindholdet er en smule højere end i ris. Værdien af en udskiftning ligger derfor primært i, at boghveden giver dig 50 procent mere protein og tre gange så mange fibre. Boghveden er ikke på højde med quinoa og linser, men sammenlignet med polerede eller parboiled ris rykker den især mæthedsværdien i den rigtige retning.

Sådan gør du: Boghveden koges og anvendes fuldstændig ligesom ris.

Vidste du, at boghvede faktisk kan halvere optagelsen af kolesterol?

Blomkål

Blomkål: “Ris” med få kalorier 

© iStock

Blomkål 

Gevinst

Erstatter du 100 g kogte ris med samme mængde blomkål, styrtdykker kalorierne. Du sparer i et snuptag 120 kcal, primært fordi kulhydratindholdet er markant lavere i blomkål. Der er cirka 2,5 g fibre i 100 gram blomkål, mens polerede ris er næsten blottede for kostfibre. De næsten 2 gram ekstra fibre pr. 100 g, du får ved at vælge blomkål, er noget, som din fordøjelse vil sætte pris på. Ekstra plusser er masser af C-vitamin og antioxidanter, der styrker dit immunforsvar.

Sådan gør du: Riv dit blomkål på et råkostjern. Dermed får du små stykker, der i størrelse minder om ris, og som kan spises rå, enten alene eller blandet med lidt kogte ris. Har du travlt, så findel blomkålet i din blender. 

Vi kan anbefale denne fantastiske salat med blendet blomkål.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...