Kvinde skyller kartofler
© iStock

4 sunde alternativer til kartofler

Ved at erstatte kartoflerne med nogle af disse grønne alternativer får du ud over flere kostfibre, vitaminer og mineraler også en ordentlig spandfuld antioxidanter og bliver sparet for en masse kalorier.

14. august 2017 af Martin Kreutzer

Farvel til kartofler og goddag til en sundere og slankere middagstallerken

Forskning viser, at for mange kartofler ugentligt øger risikoen for for højt blodtryk - og det er ligegyldigt, om du spiser dem kogte, bagte eller mosede. Så er kartofler en obligatorisk del af din middagstallerken, så er du måske interesseret i at finde nogle sunde alternativer, der ikke går på kompromis med smagen og retten.

Græskar

Græskar: Få kalorier 

© iStock

Græskar

Gevinst

Du sparer frem for alt en masse kalorier, for græskarret hører med sine 18 kcal pr. 100 g til en af naturens mest energifattige spiser. Til sammenligning hedder tallet 81 kcal for kartofler. Fiberindholdet er på niveau med kartoflen, men herudover er det så som så med de ernæringsmæssige kvaliteter. 

Sådan gør du: Kogt eller bagt græskar kan moses, så det sammen med lidt mælk og krydderier nærmer sig en kartoffelmos i smag og konsistens. Alternativt kan det skæres i stave, pensles med lidt olie og bages til fritter i ovnen

Prøv også den fantastiske hokkaidosuppe.

Hvide bønner

Hvide bønner: Fiberrig 

© iStock

Hvide bønner

Gevinst

Kalorieindholdet stiger med 50 procent, hvis du erstatter kartoflerne med kogte hvide bønner. Til gengæld kan du nøjes med en langt mindre portion, for maven får fem gange så mange fibre at arbejde med, og proteinindholdet firedobles. Generelt tilfører bønnerne så meget saft og kraft, at mæthedsværdien sparkes helt i top. Det samme er tilfældet med vitaminer og mineraler. Indholdet af folat, jern og de fleste andre stoffer er helt oppe på det dobbelte af kartoflens.

Sådan gør du: Kog bønnerne godt ud, og mos dem til en blød mos. Vil du spare på kalorierne, så lav mosen med halvt hvide bønner og halvt kogt blomkål.

Bønnerne kan lige som kartofler bruges i diverse supper.

Grønne bønner

Grønne bønner: Verdens sundeste fritter 

© iStock

Grønne bønner

Gevinst

Du halverer kalorieindholdet ved at spise grønne bønner i stedet for kartofler. Og besparelsen bliver mange gange større, hvis det er pommes frites, der må vige pladsen for de grønne pletskud. Fiberindholdet er godt og vel dobbelt så højt som kartoflernes, og det er guf for din tarmflora, der formerer sig, når du skruer op for fibrene.

Sådan gør du: Brug bønnerne til at lave lækre, sprøde bønnefritter. Vend de frosne bønner med lidt olie og salt, og læg dem i et enkelt lag på en plade i ovnen. Sørg for at røre lidt rundt med jævne mellemrum, så de bliver dejligt sprøde over det hele.

Bønnerne er også perfekte til en blandet salat.

Søde kartofler

Søde kartofler: Langt flere vitaminer 

© iStock

Søde kartofler 

Gevinst

Kaloriemæssigt er der ikke den store forskel. Til gengæld rummer den søde kartoffel langt flere vitaminer, mineraler og fibre end den almindelige kartoffel – faktisk dobbelt så mange kostfibre. Samtidig er den orange kartoffel enormt rig på betakaroten, der placerer sig i huden og beskytter den mod solskader.

Sådan gør du: Der findes et utal af måder at tilberede søde kartofler på. Vil du gerne være mæt og blodsukkerstabil, så kog dem. Efter bagning og stegning optages kulhydraterne nemlig dobbelt så hurtigt. Sidstnævnte kan være en fordel, hvis du er grovsulten efter et hårdt træningspas og har brug for et hurtigt skud energi.

Her kan du finde opskriften på sprøde og søde kartoffelchips, som du evt kan dyppe i en sød kartoffel-hummus.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...