Problemer med at tage på i vægt?
Spørgsmål
Hvad skal jeg gøre for at tage på og få større muskler?
Svar
En typisk fejl er forkert kostsammensætning og forkert timing af måltiderne i forhold til træning og muskelvækst. En anden fejl er, at man træner for ofte med for lav intensitet, så musklerne ikke vokser, som man gerne vil have. Her er nogle gode råd:
Kost
- Spis altid 3 hovedmåltider. Giv dig god tid, og spis dig altid mæt.
- Spis også 3-4 mellemmåltider jævnt fordelt ud over dagen.
- Spis et mellemmåltid, lige før du går i seng om aftenen.
- Sørg for at spise et måltid 2-3 timer før en træningsomgang.
- Få kulhydrater og godt med protein senest ½ time efter træning - spis fx 2 bananer, 3 håndfulde rosiner eller drik en sodavand.
- Spis brød, frugt, kartofler, ris, pasta, cornflakes, gryn og mysli, der giver kulhydrater.
- Forøg kulhydraterne med en moderat mængde sodavand, juice, sukker, marmelade, lakrids og vingummi.
- Husk proteiner til måltiderne - i hvert fald de tre hovedmåltider. Mælk, ost, kød, fisk, skaldyr og æg.
- Inkluder nogle sunde fedtstoffer i din kost fx olie, avocado, oliven og fede fisk, som makrel og sild.
- Drik masser af vand.
Træning
- Kør dig selv helt ud i hvert sæt, for intensitet er altafgørende. Et sæt, hvor du godt kunne have taget et par gentagelser mere, hvis du gad, giver ingen muskelvækst, når du først har trænet i 1 ½ år.
- Lav kun to sæt pr. øvelse. Det er nok, når du presser dig selv maksimalt. Lav altid to eller flere lette opvarmningssæt før dine to hårde sæt.
- Lav 6-10 gentagelser pr. sæt, men du må gerne lave endnu flere på opvarmningssættene.
- Det er vigtigt, at du ikke holder for lange pauser mellem de forskellige sæt og øvelser.
- Begræns antallet af forskellige øvelser pr. muskelgruppe, så du laver 2-3 pr. omgang.
- Træn højst 45 minutter pr. gang. Dertil skal der lægges tid til opvarmning og udstræk.
- Træn splittræning. Eksempelvis:
1. dag: bryst og ryg.
2. dag: skuldre og arme.
3. dag: ben og mave.
Træn 3 gange om ugen - højst 5 gange. - Lad være med at lave konditionstræning eller anden sport, lige før du begynder på styrketræningen
- Varm altid grundigt op, før du træner, og sørg for at strække ordentligt ud bagefter.
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Ryst røven og forbrænd fedt
At kunne “ryste røv” er en central del af Zumba, så det ...
Hvordan får jeg faste bryster?
"Findes der øvelser, som kan give mere faste og fyldige ...
Hvorfor mister jeg pludselig energien?
Jeg følte mig tung, meget uoplagt på min løbetur og var ...
- Nyeste
-
Hvorfor mister jeg pludselig energien?
Jeg følte mig tung, meget uoplagt på min løbetur og var ...
Hvad gør jeg ved min gammelkoneholdning?
Jeg har de seneste år fået en meget foroverbøjet ...
Ryst røven og forbrænd fedt
At kunne “ryste røv” er en central del af Zumba, så det ...
Hvordan får jeg faste bryster?
"Findes der øvelser, som kan give mere faste og fyldige ...
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?