Spørgsmål om træning

Problemer med at tage på i vægt?

Se svaret fra eksperten på iform.dk.

Spørgsmål
Hvad skal jeg gøre for at tage på og få større muskler?

Svar
En typisk fejl er forkert kostsammensætning og forkert timing af måltiderne i forhold til træning og muskelvækst. En anden fejl er, at man træner for ofte med for lav intensitet, så musklerne ikke vokser, som man gerne vil have. Her er nogle gode råd:

Kost

Spis altid 3 hovedmåltider. Giv dig god tid, og spis dig altid mæt.
Spis også 3-4 mellemmåltider jævnt fordelt ud over dagen.
Spis et mellemmåltid, lige før du går i seng om aftenen.
Sørg for at spise et måltid 2-3 timer før en træningsomgang.
Få kulhydrater og godt med protein senest ½ time efter træning - spis fx 2 bananer, 3 håndfulde rosiner eller drik en sodavand.
Spis brød, frugt, kartofler, ris, pasta, cornflakes, gryn og mysli, der giver kulhydrater.
Forøg kulhydraterne med en moderat mængde sodavand, juice, sukker, marmelade, lakrids og vingummi.
Husk proteiner til måltiderne - i hvert fald de tre hovedmåltider. Mælk, ost, kød, fisk, skaldyr og æg.
Inkluder nogle sunde fedtstoffer i din kost fx olie, avocado, oliven og fede fisk, som makrel og sild.
Drik masser af vand.

Træning

Kør dig selv helt ud i hvert sæt, for intensitet er altafgørende. Et sæt, hvor du godt kunne have taget et par gentagelser mere, hvis du gad, giver ingen muskelvækst, når du først har trænet i 1 ½ år.
Lav kun to sæt pr. øvelse. Det er nok, når du presser dig selv maksimalt. Lav altid to eller flere lette opvarmningssæt før dine to hårde sæt.
Lav 6-10 gentagelser pr. sæt, men du må gerne lave endnu flere på opvarmningssættene.
Det er vigtigt, at du ikke holder for lange pauser mellem de forskellige sæt og øvelser.
Begræns antallet af forskellige øvelser pr. muskelgruppe, så du laver 2-3 pr. omgang.
Træn højst 45 minutter pr. gang. Dertil skal der lægges tid til opvarmning og udstræk.
Træn splittræning. Eksempelvis:
1. dag: bryst og ryg.
2. dag: skuldre og arme.
3. dag: ben og mave.
Træn 3 gange om ugen - højst 5 gange.
Lad være med at lave konditionstræning eller anden sport, lige før du begynder på styrketræningen
Varm altid grundigt op, før du træner, og sørg for at strække ordentligt ud bagefter.

Relaterede artikler

Læs mere om...

I FORM forum

Nyeste: Spiser næsten intet og dyrker motion... Men tager på?

4. feb - 11:57 | Sund vægt

Hvorfor får jeg kvalme når jeg træner ?

8. feb - 12:03 | Styrketræning

Mindre lår?

28. dec - 19:40 | Kost og træning

usikker på vægt og kost (15 årige pige)

7. feb - 16:09 | Sund vægt
Mest læste: Mindre lår?

28. dec - 19:40 | Kost og træning

Hjemme-øvelser

13. jan - 07:00 | Styrketræning

Hjælp til mere protein

17. jan - 22:40 | Sund vægt

Løbegejsten er væk. HJÆLP!

18. jan - 10:21 | Løb

I FORM

Mest læste: Av - blå mærker

"Jeg får blå mærker i siden, når jeg træner med min ...

Få svaret

Fastere bryster?

"Findes der øvelser, som kan give mere faste og fyldige ...

Hvordan får jeg faste bryster?

Hvad forbrænder jeg?

Jeg har læst, at med en times cykling forbrændes en ...

Få svaret her

Hvor meget træning før jeg taber mig?

Hvor meget taber jeg mig ved at træne en time? Hvilken ...

Hvor meget træning før jeg taber mig?

Ømme skinneben?

Hvad gør jeg ved ømme skinneben?

Få svaret
Nyeste: Fastere bryster?

"Findes der øvelser, som kan give mere faste og fyldige ...

Hvordan får jeg faste bryster?

Store muskler

"Har jeg arvet mine store muskler? Kan man det?"

Få svaret

Av - blå mærker

"Jeg får blå mærker i siden, når jeg træner med min ...

Få svaret

Hvor hurtigt skal jeg gå?

Sådan skal du gå, hvis du vil have effekt ud af din gang.

Går eller powerwalker du?

Træning på tom mave?

Kan jeg bare træne løs om morgenen uden først at have ...

Få ekspert-svaret