Sådan kan du nyde løbeturen om vinteren

10 tips, der gør det nemmere at komme ud i vintervejret og nyde løbeturen.

Lad dig ikke slå ud af vinterens sne og slud. Med den optimale strategi løber du succesfuldt gennem vintervejret. Vi giver dig 10 ultimative tips til at trodse elementernes rasen og få en helt fantastisk løbeoplevelse.

1. Varm op i den lune stue
Det er koldt og ubehageligt at løbe direkte ud i vinterkulden uden at varme op først, og din risiko for at få muskel- og ledskader er også stor på de første par kilometer, hvis du ikke har varme i benene i forvejen.

Derfor er det en rigtig god idé at følge de garvede vinterløberes eksempel og varme op indendørs. Løb først 5-10 minutter på stedet, og lav herefter 3-5 strækøvelser for hofte, ben og balder. Og så er det bare om at få overtøj og sko på og begive sig ud i kulden.

2. Undgå dehydrering
Du kan nemt komme i væskeunderskud, selv om solen ikke bager fra en skyfri himmel. Undersøgelser viser nemlig, at du mister en del væske gennem din udånding, når luften er kold og tør. Samtidig sveder mange vinterløbere bravt efter nogle få kilometer, fordi de tager for varmt tøj på til at starte med. Og det bliver kun endnu værre, hvis solen skinner.

Du kan løse problemet ved at tage tøj på i flere lag, så du let kan smide et lag, hvis der bliver brug for det. Og løb gerne med et væskebælte under vindjakken, så varmen fra dig forhindrer, at dit vand fryser til is.

3. Stå fast med vintersko
I glat vinterføre er der stor risiko for at komme til skade, hvis skosålen ikke får bidt sig ordentligt fast i underlaget. Det kan almindelige løbesko have svært ved, så køb gerne et par rigtige vinterløbesko.

Det gælder ikke kun om at vælge sko med et groft mønster - de skal også have en blødere gummiblanding, som nærmest suger sig fast til det glatte underlag på samme måde som bilernes vinterdæk. Er der decideret iset udenfor, er det tid til at finde det tunge skyts frem - enten i form af vinterløbesko med metalpigge på sålen eller en overtrækssål med pigge.

4. Husk solcreme i sol og sne
Når solen skinner om vinteren, får du et ekstra udbytte med hjem fra løbeturen, nemlig lidt tiltrængt D-vitamin. Men selv om vinteren kan sollyset være så skarpt, at det er nødvendigt med solcreme. Især når sneen dækker landskabet, for så kastes solens stråler tilbage fra sneen og angriber din hud. Smør især rigeligt med solcreme på udsatte steder som næsetip og ører.

Du får ekstra beskyttelse ved at løbe med sportssolbriller, som lukker de skadelige stråler ude, og smøre huden med en god creme, som giver masser af fugt.

5. Fyld brændstof på tanken
Når du løber ude i kulden, bruger kroppen ekstra kalorier på at holde sig varm. Det betyder, at du hurtigere løber tør for brændstof og risikerer at gå sukkerkold, hvis du ikke har energi nok i depoterne.

Spis derfor en banan eller en skive brød, før du løber af sted, og tag gerne lidt vand og en energibar eller -gel med i lommen, hvis du løber længere end en time.

6. Vælg det rigtige tidspunkt
Der er ingen grund til at løbe af sted, når det er koldest. Flyt din træning til det varmeste tidspunkt på dagen. I perioder med kraftig kulde er det optimalt at løbe sidst på eftermiddagen, hvor temperaturen er adskillige grader højere end om formiddagen. Samtidig har vinden det med at løje af hen mod aften, så du afkøles mindre.

7. Få medvind på hjemturen
Det er en kold fornøjelse at løbe i modvind, når du er svedig og udmattet efter flere kilometers løb, så planlæg din rute, så du får vinden i ryggen på vej hjem.

Undersøgelser viser, at temperaturen opleves markant lavere, hvis det blæser mod huden. Selv på en vindstille dag vil nul grader føles som minus fem, fordi du bryder luften, når du bevæger dig fremad. I modvind vil det føles endnu koldere. Tag en vindtæt jakke oven på dit lune løbetøj til at holde den værste vind ude.

8. Lys op med en pandelygte
De velkendte stier bliver hurtigt mørke, når solen går tidligt ned, og det kan gøre løbeturen rigtig utryg. I dag findes der masser af små, smarte pandelamper, som lyser vejen op og gør det lettere for dig at se.

Batterierne i lygterne har en levetid på langt over 20 timer, så du slipper stort set for at skifte batteri hen over vinteren. Husk også at tage synlige reflekser på kroppen, så dine medtrafi kanter kan se dig.

9. Tænk kreativt
Du behøver ikke droppe løbeturen, selv om sneen lægger sig som en tung dyne. Tænk i stedet kreativt, og find alternative steder, hvor du kan løbe. Du kan fx rykke indendørs på et løbebånd eller finde en stor parkeringsplads eller et stisystem, som bliver ryddet, så snart sneen falder. Her kan du så fyre en stribe supereffektive intervaller af, hvor du løber frem og tilbage med skiftevis høj og lav intensitet i 15-20 minutter.

10. Sænk tyngden
Kommer du ud på is og sne på din løbetur, er det en rigtig god idé at tage helt korte skridt og gå lidt ned i knæ.

Prøv desuden at lande lidt længere fremme på foden og sætte den i jorden lige under kroppens tyngdepunkt. Så får du et langt bedre greb, og du risikerer ikke så let at glide og falde med risiko for skader.

Kilde: Træningsekspert Martin Kreutzer

Fra I FORM nr. 2, 2009 • Af Af træningsekspert Martin Kreutzer