Hvad skal jeg spise inden et løb?

Se svaret fra kosteksperten på iform.dk.

Spørgsmål
Jeg skal løbe et løb på lidt over 13 km. Løbet starter kl. 11, og jeg vil derfor gerne vide følgende:
- Hvor lang tid før skal jeg spise?
- Hvad vil være godt for mig at spise inden løbet?
- Er det vigtigt i ugen op til løbet at tænke på, hvad jeg spiser?
- Hvor lang tid før skal jeg spise?

Svar
Det er individuelt helt præcist hvad og hvornår man skal spise/drikke for at kunne yde sit bedste.
Prøv dig frem i din træning op til løbet, så du ved, hvad der virker bedst for dig!

Et godt forslag der burde fungere for de fleste kunne være følgende.

Spis et morgenmåltid 3-4 timer før løbet starter, dvs. mellem kl. 7.00 og kl. 8.00 og et mellemmåltid 1-2 timer før løbet starter, dvs. mellem kl. 9.00 og kl. 10.00.

Undgå derefter at spise noget inden løbet, da det ikke er rart at løbe med mad i maven. Til gengæld er det vigtigt at fylde dine energidepoter op, så du ikke går sukkerkold under løbet, så spring endelig ikke måltiderne over!

Hvad vil være godt for mig at spise inden løbet?
Dit morgenmåltid kan med fordel bestå af 1 stor portion havregryn med skummetmælk og rosiner ovenpå. Er du ikke til havregryn kan du spise 2 skiver grovbrød med henholdsvis en skive mager ost og syltetøj, 2,5 dl ylette med fiberdrys samt et glas appelsinjuice.

Det er vigtigt at starte dagen med et måltid rigt på kulhydrater, så du fylder energidepoterne op inden løbeturen. Dit mellemmåltid kan med fordel bestå af 1 moden banan, en skive grovbrød med magert kødpålæg samt et glas æblejuice. Hvis ikke du kan rumme et helt mellemmåltid i maven, kan du lidt tættere på løbet spise en håndfuld rosiner som et godt alternativ.

Mellemmåltidet er med til at forsyne dig med ekstra energi lige inden løbeturen, så du ikke opbruger al din energi fra depoterne med det samme.

Desuden er det vigtigt for dig at drikke rigeligt med vand i timerne inden løbet, da væskemangel forringer din præstationsevne betydeligt.

Er det vigtigt i ugen før at tænke på, hvad jeg spiser?
Ja, det er vigtigt at tænke på, hvad du spiser i ugen op til løbet. Det er især vigtigt at fylde dine energidepoter op, så du ikke træner på halvtomme lagre. Spis derfor rigelige mængder af ris eller pasta i fx aftensmåltiderne i ugen op til løbet - og især den sidste aften inden løbet. Ris, pasta og groft brød er godt, når man skal fylde energidepoterne op.

Sørg også for at få noget protein hver dag i form af kød, fisk, bønner el.l. så du ikke tærer på musklerne. En løber bør dagligt spise mellem 1,2 og 1,4 gram protein pr. kilo kropsvægt.

Så hvis du fx vejer 60 kg har du behov for ca. 80 g protein om dagen. Du får ca. 80 g protein, hvis du spiser 150 g laks, 50 g ost, en halv liter skummetmælk, 50 g mandler og 100 g grønne ærter.

Eksperimentér med potionsstørrelser og tid før træningen, så du finder ud af hvad der fungerer bedst for dig!