Kostfibres 7 sunde effekter

Forskellige kostfibre får din sundhed i top på hver sin måde. Se her, hvilke kostfibre, du skal satse på for at opnå netop den sunde effekt, du har brug for.

Kostfibre bliver for det meste omtalt som en ens masse, men reelt findes der faktisk flere forskellige typer. De er alle sammen fantastisk sunde, men mange af dem virker på lidt forskellige måder i kroppen. Det vil altså sige, at nogle af dem virker særligt på dit kolesteroltal, mens andre måske mere gavner din fordøjelse. Her finder du en oversigt over, hvad de forskellige kostfibre især er gode til, så du kan gå efter dem, der passer til dit mål.

Få en stærk og sund mave

Kender du fornemmelsen af at gå rundt med forstoppede og udspilede tarme og frygte, at de andre på kontoret spørger, hvornår du skal gå fra på barsel? Så er kostfibrene din redning. De er det allerbedste middel mod forstoppelse og dårlig fordøjelse. Nogle fibertyper, fx pektin, binder vand til tarmindholdet, så det vokser og presser mere på tarmvæggene, der bliver stimuleret til at skubbe indholdet ud. Andre fibre, fx arabinoxylaner, gør afføringen mere lind. Derfor er det vigtigt at spise varieret. Men husk at drikke rigeligt med vand, ellers kan fibrene have den stik modsatte effekt.

• Du skal især satse på:
  arabinoxylaner, lignin, cellulose, pektin

Styr dit blodsukker

Har du et blodsukker, der rutsjer kraftigt op og ned i løbet af dagen, vil du opleve, at du ofte bliver træt og energiforladt og får lyst til søde sager hen på eftermiddagen. Det sker imidlertid ikke, hvis du spiser godt med kostfibre I løbet af dagen, fx pektinholdige æbler eller bananer med mange fruktaner. Disse kostfibre er nemlig i stand til at holde blodsukkeret stabilt, fordi de kan bremse optagelsen af glukose (sukker) i kroppen, så det optages mere gradvist og dermed påvirker blodsukkeret mindre end ellers. Det skyldes, at kostfibrene har en geldannende effekt, der har en generel betydning for den hastighed, som næringsstoffer i mave og tarm optages med.

• Du skal især satse på:
  pektin, fruktaner, beta-glukaner

Hold dig slank

Der er ikke meget ved at være slank, hvis man konstant skal være sulten. Men det behøver du heller ikke, hvis du fylder maven godt op med mad, der er fuld af kostfibre. Kostfibrene mætter, fordi de binder vand til sig og dermed får mavens indhold til at svulme op. Desuden fylder mad med mange fibre godt på tallerkenen og gør det nemmere at nøjes med færre portioner. Især kostfibre som cellulose og lignin er gode, hvis du vil holde vægten. De fylder I maven, men kan ikke optages i kroppen og bidrager dermed ikke med energi. Kostfibre har i øvrigt vist sig at være specielt effektive over for mavefedt.

• Du skal især satse på:
  cellulose, lignin, arabinoxylaner

Få et sundt hjerte

Hjerte-kar-sygdomme betragtes ofte som en sygdom for stressede og usunde mænd, men faktisk er det hjertelidelser, der slår flest kvinder for tidligt ihjel. Men sørger du flittigt for hver dag at få rigeligt med sunde kostfibre, formentlig især beta-glukaner og pektiner, kan du mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme markant. Det skyldes, at fibrene er i stand til at sænke dit kolesteroltal. Det gør de, fordi fibrene forhindrer kroppen i at genbruge noget af dens galdesyre. Det tvinger kroppen til at lave ny galdesyre, som den skal bruge kolesterol for at danne. På den måde kan kostfibrene nedsætte mængden af det usunde kolesterol i blodet – ganske enkelt fordi det omdannes til nødvendig galdesyre. Kostfibrene har til gengæld ikke indvirkning på det sunde kolesterol, som hjertet har gavn af. Undersøgelser offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition har alt i alt vist, at du med bare 5 gram kostfibre om dagen kan mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme med helt op til 30 procent. Det skyldes dog ikke kun den positive virkning på kolesterolet, men også at fibrene nedsætter din risiko for at få forhøjet blodtryk og for at blive overvægtig. Overvægt er en stor belastning for dit hjerte-kar-system.

• Du skal især satse på:
  pektin, beta-glukaner og til dels fruktaner

Skab et værn mod sukkersyge

Fibre kan sikre dig mod pludselig at sidde hos lægen med type 2-diabetes. De forebygger overvægt, der kan være årsag til sygdommen, men visse kostfibre, fx pektin, giver også i sig selv en god insulinfølsomhed, så kroppen behøver mindre insulin for at fjerne sukker fra blodet. Jo bedre insulinfølsomhed, jo mindre risiko for type 2-diabetes.

• Du skal især satse på:
  pektin og beta-glukaner

Beskyt dig mod kræft

Kan du beskytte dig mod kræft ved at spise rigtigt? Det spørgsmål diskuterer forskerne, og når det gælder antioxidanternes kræftforebyggende evner, er ikke alle lige enige. Til gengæld har kostfibrene sneget sig ind på forskernes hitliste. De menes nemlig især at være effektive over for kræft i tyktarm, endetarm og måske også brystkræft. En undersøgelse viste for nylig, at det muligvis er fiberen pektin i frugt og grønt, der er ansvarlig for en del af deres forebyggende effekt. Der mangler dog stadig forskning på området. Derfor er Kræftens Bekæmpelse med i et stort fælleseuropæisk studie, hvor man forsøger at afdække, præcis hvad det er ved fibrene, der gør dem effektive som sygdomsforebyggelse. Ifølge Anne Tjønneland, der er overlæge ved Kræftens Bekæmpelse, er der flere teorier i spil.

• Når vi tilbereder vores mad, dannes der somme tider kræftfremkaldende stoffer – fx stegemutagener. Det sker især, når vi om sommeren griller bøffer. Disse kræftfremkaldende stoffer kan kostfibrene populært sagt fortynde, så de gør mindre skade i kroppen.
• Kostfibre er i stand til at få kroppen til at danne mindre østrogen, hvilket kan betyde, at brystkræft ikke udvikler sig så let. Fibrene sørger for, at nogle af de hormoner, vi udskiller, forsvinder i stedet for at blive genoptaget i kroppen. Derudover ser det i nye undersøgelser ud til, at kostfibre fra især rugbrød får bakterierne i tarmen til at danne nogle østrogenlignende stoffer, der snyder kroppen til at skabe et lavere østrogenniveau.
• Kostfibre får kroppen til at danne flere kortkædede fedtsyrer som syren butyrat, der er gavnlig for bakteriefloraen i tarmene. Butyrat hjælper ganske enkelt tarmcellerne til at begå selvmord, hvis de får genetiske skader. Fibre, der findes i havregryn, har vist sig at producere meget butyrat.

• Du skal især satse på:
  pektin, fruktaner, beta-glukaner og arabinoxylaner

Styrk dit immunforsvar

Nogle kostfibre, fx fruktaner og beta-glukaner, virker som præbiotika, der styrker dit immunforsvar. Det vil sige, at kostfibrene simpelthen er guf for gode tarmbakterier som mælkesyrebakterierne Lactobacillus og Bifido. Når de gode bakterier trives, er de med til at gøre tarmvæggen stærkere. Forsøg på rotter har vist, at hvis man fodrer dem med en kost uden kostfibre, bliver tarmvæggene tynde og slatne som cellofan. Bliver rotterne derimod fodret med kostfibre, bliver tarmen stærk. Det får tarmcellerne til at sende styrkende signaler til immunsystemet.

• Du skal især satse på:
  fruktaner (herunder inulin)

Fra I FORM nr. 13, 2009 • Af Irene Brønnum • Dato: 20.4.2010

• 

  Sådan får du flere fibre

  Få 11 nemme tips til, hvordan du får flettet flere fibre ind i din ...

  Nemme tips til flere fibre

• 

  TOP 10: Her er flest fibre

  Orker du ikke holde styr på alle de forskellige fibre, så fortvivl ...

  Fiber top 10

• 

  6 fibre kan redde dit liv

  Guide til de seks slags supersunde kostfibre, der kan redde dit liv.

  Guide til 6 sunde fibre