Spørgsmål om kost

Protein og træning?

Se svaret fra kosteksperten på iform.dk.

Spørgsmål
Hvor meget protein skal jeg spise om dagen, når jeg løber eller dyrker anden sport 5-6 gange om ugen?

Svar
10-20 % af energien i din kost bør komme fra protein.

Dit proteinbehov afhænger af din træningsmængde, træningsintensitet, alder, kropsvægt og kropssammensætning. Generelt bør du sammensætte din kost, så du får dækket dit energibehov fra alle næringsstoffer, dvs. kulhydrat, protein, fedt, vitaminer og mineraler. Som seriøs idrætsudøver, der træner 5-6 gange om ugen, har du oftest et øget behov for energi og især energi fra kulhydrater.

Anbefalet energifordeling for seriøse idrætsudøvere
Her ser du den anbefalet energifordeling for en kost til dig, der næsten dagligt træner mere end 1 time ved høj intensitet:

10-20 % af energien bør komme fra proteiner
55-65 % af energien bør komme fra kulhydrater - Heraf må maks. 14 % af energien fra kulhydrater komme fra tilsat sukker
20-30 % af energien bør komme fra fedt

Restitutionsmåltid
Din krop udsættes for stor belastning, når du træner meget (>1 time ved høj intensitet næsten hver dag). Derfor er det vigtigt for kroppen at reparere muskelcellerne og genopfylde energidepoterne til næste træning. Et restitutionsmåltid er et mellemmåltid, som du bør indtage lige efter din træning for at hjælpe din krop med disse processer. Samtidig er det vigtigt udover restitutionsmåltidet at indtage væske efter træning, så din væskebalance genetableres.

Restitutionsmåltidet skal du indtage hurtigst muligt og maks. 30 minutter efter træning.
At restitutionsmåltidet er vigtigt skyldes for det første, at en fuldstændig genopfyldning af kulhydratlagrene tager 20-22 timer. For det andet oplagres kulhydraterne hurtigst de to første timer efter, at du har trænet. Derudover er kroppen sulten efter proteiner umiddelbart efter overbelastning af bl.a. muskelvæv og knogler. Dette betyder, at det nedbrudte væv har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter endt træning.

Skal du træne igen allerede næste dag, er det ekstra vigtigt at få genoprettet kroppens væskebalance, tilføre kroppen protein og få fyldt kulhydratdepoterne op på relativ kort tid vha. et restitutionsmåltid samt vand. Dette måltid skal dog være korrekt sammensat for at have den ønskede effekt. Desuden genopretter du din væskebalance hurtigere ved at spise et saltholdigt restitutionsmåltid eller tilsætte en knivspids salt til din væske efter træning.

Retningslinier for et restitutionsmåltid er:

1 gram kulhydrat per kg kropsvægt for at genetablere energidepoter
0,25 g protein per kg kropsvægt (10-20g) protein for at reparere muskler
0,5-1 liter hurtigst muligt efter endt træning, efterfulgt af 0,5-0,7 liter vand pr. time i de efterfølgende timer svarende til i alt 150 % af væsketabet under træning

Drik vand!
Et væskeunderskud på blot 2 % giver en forringelse af præstationen på 20 %. Følg de generelle kostråd vedrørende væske, men vær særlig opmærksom på at få ekstra vand, når du træner hårdt. Når du træner mere end 1 time, bør du drikke ca. 1-2 dl vand for hvert kvarter, du er hårdt fysisk aktiv. Det gennemsnitlige væsketab i forbindelse med træning er ca. 1 liter pr. time med store individuelle forskelle. Under hård træning kan du maksimalt optage omkring 1 liter væske pr. time så selvom dit væsketab er stort, er der en øvre grænse for, hvor meget du bør drikke under træning. Efter træning skal du sørge for at drikke vand for at udligne væskeunderskuddet. Din vægtændring fra før til efter træning, fratrukket 1 % af din kropsvægt, svarer til den mængde, du bør drikke ekstra under træning for at sikre, at din præstationsevne ikke forringes mærkbart.