Den perfekte middagstallerken 3
Hvis du træner hårdt, er det afgørende, at du har styr på portionerne.
De øgede krav til fysikken skal nemlig afspejle sig i din kost. Og her handler det om optimal sammensætning og en timing, som tilgodeser dine musklers behov for brændstof og byggesten.
Det er fx vigtigt, at du får nok protein – især efter din træning, hvor kroppen har brug for proteiner for at kunne restituere optimalt.
Dagskosten er tilpasset en kvinde på 65 kg med et stillesiddende arbejde. Hun dyrker intesiv sport tre eftermiddage om ugen og har brug for et eftertræningsmåltid.
Morgen:
3 dl A38 med 50 g grov mysli og 1 stykke frisk frugt på 125 g.
Formiddag:
1 skive (15-20 g) groft knækbrød med 20 g mager hytteost eller 25 g mager skæreost ovenpå.
Eftermiddag:
(2-3 timer før træning): En smoothie af 100 gram frosne solbær, 1 dl A38, 1 tsk rapsolie og ½ banan (50-60 g).
Frokost:
Sandwich af en grovbolle eller rugklapper på 80 g, der fyldes med to spsk. moset avocado, 125 g røget laks, 15 g salatblade,
50 g tomat, 50 gram agurk og 15 g løg.
Efter træning:
50 g havregryn med 2 dl mælk og 1 tsk sukker
Aften:
Ovnbagte grønsager sammensat af 150 g kartoff el, 125 g jordskok, 125 g rødbede, 50 g løg og 100 g cherrytomater, som er rystet sammen med 2 tsk (10 g) avocadoolie eller rapsolie, lidt oregano, salt og peber. Hertil 150 g stegt kyllingebryst eller kalkunschnitzel .
Sen aften:
30 g hasselnødder.
3 justeringer på protein
- Kyllingebryst filet i stedet for hamburgerryg = ekstra protein samtidig med, at du får skåret lidt fedt fra. Det resterende fedt er tilmed primært af den kredsløbsvenligt.
- En portion grønne ærter i stedet for grønne bønner = tre gange så meget protein og mange flere kostfibre.
- Quinoa i stedet for brune ris = næsten 50 % mere protein – og af en fremragende kvalitet!
I FORM forum
- Nyeste
-
23. maj - 22:13 | Sund vægt
Aarhus Halvmaraton løbenr. til salg
23. maj - 21:06 |
23. maj - 20:51 | Styrketræning
23. maj - 16:25 | Gear og udstyr
- Mest læste
-
23. maj - 13:47 | Kost og træning
Hjælp, jeg taber alt mit fedt på brysterne
18. maj - 09:02 | Farvel mavedelle
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
- Nyeste
-
"Synes godt om" - hvis 2012 er dit år
Skal 2012 være dit stærkeste, sundeste og gladeste år ...
- Anbefaling
-
Skål - hvis du tør?
Mænd - promille på 1,7: Hans interesse for det modsatte ...
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?