16 foryngende kostråd

Følg vores 16 anti-age-kostråd og fyld din krop med foryngende og livsforlængende næringsstoffer, der giver din sundhed et ordentligt spark opad. Allerede efter kort tid vil de fleste kunne mærke, at deres krop har fået det bedre.

1. Spis 600-1200 g frugt og grønt hver dag

Vælg forskellige slags og farver. Forsøg at få en stor portion råkostsalat hver dag, da det hjælper med at holde vægte nede og samtidig indeholder et bredt spektrum af anti-age næringsstoffer.

Derfor: Frugt og grønt er vigtig for at forebygge hjertekarsygdom, der er en af de primære dødsårsager blandt kvinder. Desuden har frugt og grønt har et højt indhold af vitaminer, mineraler og plantestoffer, der udsætter kroppens aldringsprocesser.

2. Spis så få raffinerede kornprodukter som muligt

Vælg i stedet fuldkorn, fx rugbrød, fuldkornspasta, brune ris og havregryn. Spis også gerne kogte eller ovnbagte (uden olie) kartofler. Spis i alt ca. 500 g fuldkornsprodukter og kartofler pr. dag.

Derfor: Sunde kulhydrater giver vigtigt brændstof til den ekstra motion og samtidig mange anti-age næringsstoffer såsom kostfiber, vitaminer og mineraler.

3. Drik mindst to kopper grøn te hver dag

Drik tilsvarende mindre kaffe eller sort te, hvis du drikker det i forvejen.

Derfor: Grøn te er sprængfyldt med catechiner, der konserverer kroppen, så cellerne aldres langsommere.

4. Drik smoothie med bær

Sørg for at få 250 ml smoothie med bær – gerne hver dag og minimum hver anden dag.

Derfor: Bær er koncentreret frugt med al det bedste fra frugten, da der er mere skræl i bær end i frugt pga den mindre størrelse. Det er i skrællen de mange anti-age fytostoffer sidder.

5. Spis 200-300 g fisk, skaldyr og fiskepålæg om ugen

Vælg forskellige slags.

Derfor: Fisk og skaldyr holder kredsløbet sundt og indeholder vigtige fedtsyrer, vitaminer, mineraler og proteiner, der forebygger nedbrydning af kroppen.

6. Begræns rødt kød

Især kød fra dyr på fire ben, dvs. svin, okse, kalv og lam, til mindre end 500 g (vægt svarende til tilberedt tilstand) pr. uge.

Derfor: For meget rødt kød kan muligvis øge risikoen for kræft.

7. Spis i alt ca. 150 g (rå tilstand) proteinrige madvarer hver dag

Fx kylling, kalkun, quorn, æg, tørrede bælgfrugter og/eller mager (max. 20+) ost. Hvis du træner meget, skal du spise ca. 200-250 g proteinrige madvarer pr. dag.
Som tommelfingerregel skal en aktiv motionist indtage otte gram kulhydrat og 0,8-1,2 gram protein pr. dag pr. kilo kropsvægt (1,2-1,5 gram pr. kg kropsvægt pr. dag ved højt fysisk aktivitetsniveau).

Derfor: Det er vigtigt at spise protein nok, så musklerne kan vokse efter hård motionstræning. Ny forskning har vist, at proteinbehovet stiger med alderen.

8. Undgå forarbejdede kødprodukter

Fx kødpålæg, der er saltet, røget eller tilsat kemiske konserveringsmidler.

Derfor: Det kan muligvis øge risikoen for kræft, og det høje saltindhold er ikke godt for blodtrykket

9. Spis 1 spsk. hørfrøolie hver dag

Hørfrøolien skal være koldpresset og økologisk,og du skal købe hørfrøolien et sted, hvor den bliver opbevaret i køleskab. Opbevar den også i køleskabet hjemme.

Derfor: Hørfrøolie er den vegetabilske olie, der indeholder mest af den livsvigtige omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre. Forholdsvis mere af den i forhold til omega-6 fedtsyrer virker betændelseshæmmende i kroppen hjælper til ved at modvirke aldring.

10. Brug små mængder olie

Brug olivenolie og/eller rapsolie – til madlavning. Undgå smør, kokosolie og alle andre fedtstoffer.

Derfor: Olivenolie og/eller rapsolie er det bedste kompromis mellem varmetolerance og gavnlig effekt på blodlipiderne.

11. Spis økologiske mandler eller nødder

Spis en lille håndfuld (ca. 23 stk. eller 28 g) hver dag.

Derfor: De har et højt indhold af anti-age næringsstoffer såsom vitamin E og essentielle fedtsyrer. Giver god mæthed, så man ikke så let kommer til at overspise.

12. Brug mager mælk på din morgenmad og i madlavningen

Spis gerne fedtfattige yoghurter med probiotiske bakterier. Drik evt. et glas mager mælk i forbindelse med det første måltid efter hård træning. I alt op til en halv liter pr. dag. Men lad være med at drikke mælk eller andre mælkedrikke derudover, også i caffe latte så vidt muligt.

Derfor: Magre mælkeprodukter er god næring i moderate mængder, men på flydende form kan de virke fedende, simpelthen fordi de er flydende.

13. Én genstand alkohol pr. dag er ok

Hvis du har lyst (øl eller vin), men aldrig mere, heller ikke i weekenden eller ved festlige lejligheder. Du kan også helt udelade alkohol.

Derfor: Et moderat forbrug af alkohol kan sænke risikoen for type 2-diabetes og hjertekarsygdom hos midaldrende og ældre. Men det er samtidig ekstra kalorier, så hvis vægten skal ned, er det ofte godt, i hvert fald i en periode, at skære meget ned på alkoholen.

14. Begræns alle søde sager

Lidt mørk chokolade af god kvalitet er dog ok. Smid alle andre søde sager og andre fristelser ud. Køb kun mørk chokolade når du har virkelig lyst til det og kun en lille mængde.

Derfor: Den søde tand er medfødt og naturlig. Den skal accepteres og tilfredsstilles på en så fornuftig måde som mulig. Mørk chokolade er et godt valg, da det smager godt og samtidig indeholder gode anti-age næringsstoffer som f.eks. magnesium.

15. Drik 1½ liter væskepr. dag

(Vand og grøn te) plus ekstra til at dække dit væsketab i forbindelse med motion, og hvis vejret er varmt. Drik kun vand – også i forbindelse med træning. Undgå desuden kaffe, te og grøn te efter kl. 17. Drik gerne en kop kamillete før sengetid som hjælp til at slappe af.

Derfor: Alle drikkevarer bør så vidt muligt være kaloriefri for at optimere fedttabet. Drik nok, men ikke så meget, at du skyller næringsstoffer ud eller risikerer at få problemer med at holde på vandet på længere sigt.

16. Supplér kosten med kosttilskud

Kalktablet med D-vitamin:
1 tablet 2 gange dagligt i forbindelse med et måltid.

Derfor: De fleste får for lidt D-vitamin, og specielt i kombination med vægttab er det godt at få noget ekstra af det plus calcium for at sikre sunde knogler og de mange andre gavnlige virkninger af disse to næringsstoffer.

Multivitamintablet:
1 tablet pr. dag i forbindelse med et måltid.

Derfor: For at fylde eventuelle huller og mangler ud.

Fiskeolie-kapsler:
Ca. 3 kapsler pr. dag i forbindelse med et måltid.

Derfor: Det er svært at få dækket behovet for de langkædede omega-3 fedtsyrer fra fede fisk alene. Derfor er det ofte nødvendigt med et tilskud af koncentreret fiskeolie. Omega-3 fedtsyrer hjælper bl.a. til at holde hjernen frisk.

Probiotiske mælkesyrebakterier:
1-3 kapsler pr. dag.

Derfor: Ved store kostændringer i retning af flere kostfibre, kan der komme bøvl med maven, som mælkesyrebakterier til en vis grad kan modvirke. Derudover er der en række gavnlige virkninger af en sund tarmflora i det hele taget.

Af Per Brændgaard Mikkelsen

• 

  Bogtips: Sådan bruger du Powerfood

  Få 66 super sunde og lækre opskrifter med bogen "Powerfood i praksis".

  Læs om I FORMs bog