Jeg plejer at sige at det er pengene værd at få lagt et program henne i motionscentret. Du får et godt udgangspunkt i det program og når du så kender din egen krop mere og mere så kan du bedre selv finde ud af hvor der skal sættes ind.

Måske det allervigtigste er at komme rundt og lære hvordan de forskellige øvelser laves korrekt. :)

Ellers vil jeg sige du skal huske at varme op (vigtigst) og at strække ud bagefter.

Måske lidt benpres for at have benene med også?

Armhævningerne skriver du er meget hårdt (det er det sgu også for vi andre :D ) men hvor øm er du dagen efter i armene?

Det er ok at være øm og måske endda meget øm hvis du virkeligt har givet den en skalle med en hård øvelse af få gentagelser. Men er vi ovre i radbrækket og måske flere dage efter så vil jeg sige at så er det "for" hårdt. Det er lidt svært at sige hvordan det føles for andre men det var ligesådan den beskrivelse jeg kunne komme med.

Du skriver selv du er lang og spinkel. Det med spinkel kan man jo godt ændre på ved træning men du skal også huske at spise mere og sundt. Enten ved at spise proportionalt mere kød eller måske tage lidt proteindrik efter træningen.

Til sidst vil jeg lige sige at rom ikke blev bygget på en dag. Det vil tage noget tid at ændre kroppen men det kan sagtens lade sig gøre. Det vil gå lidt op og ned fra gang til gang men holder du fast vil det komme ligeså stille. :)

Held og lykke med det.

Mvh

Jesper

Ja, det med at få lavet et træningsdiagram har jeg tænkt på, men der hvor jeg træner siges det, at træneren ikke er noget værd - de diagrammer han laver er standard, og er ikke tilpasset hver person + det koster 170 kr :(

Jeg er træt i armene / kroppen efter træning, men jeg er aldrig øm - skyldes det for lidt kilo :) ?

Jeg er begyndt på, at løbe 5 km i opvarmning, på ca. 27 min, som opvarmning - udstrækning gør jeg overhovedet ikke - skal jeg det :) ? jeg har hørt det ingen effekt har på træningen, om man strækker ud.

til det med ben - ja, selvfølgelig skal jeg det - tak :>

Mange tak for hjælpen :>

Ah ja så er der jo ikke så meget ved det hvis han er den slags.

Kan være nogen af dem med styr på tingene kan lave et program til dig herinde.

Altså jeg kunne også prøve at flikke et program sammen til dig men jeg skal ud af døren nu her :).

Evt. kunne du også prøve at investere i nogen motions/trænings bøger med guides til et program.

Altså hvis du havde tid til at smække et lilla program sammen, ville jeg være meget glad :)

Hej igen mathias. Jeg har først fået lidt tid tilovers idag. Jeg ville lige først høre om hvor meget tid du tror du vil/kan bruge om ugen på at træne. :)

PS. Er det kun mig der finder den ballesvingende reklame ude til højre lettere distraherende? Det tog faktisk lidt tid før jeg fandt ud af det var en reklame for sko. :D

Hey :)

Jamen hver anden dag, havde jeg da tænkt på.

Jeg vil godt have six-pack, og så nogle større overarme :)

Takker :)

Oki så prøver jeg at strikke noget sammen i løbet af dagen. :)

Hov og hvor langt tid har du cirka der hver anden dag til at træne i?

Sådan en helkrops træning kan nemlig godt tage noget tid så splittræning er måske nemmere at overskue. F.eks. træne mandag og tirsdag, onsdag fri, træne torsdag og fredag og så fri i weekenden.

Tak :)

Jamen 1 - 2 timer vel :)

Ok jeg tror 1-2 timer vil være nok til en nogenlunde træning af hele kroppen.

Allerførst vil jeg sige at det vigtigste i starten er at få styr på øvelserne og lære hvordan din krop reagerer på træning. Så kan du meget nemmere selv i fremtiden optimere træningen.

Vil umiddelbart sige at du skal gå efter at kunne køre 3 sæt af 12 repetitioner. Det vil sige at du skal vælge en vægt/modstand hvor du kan udføre 12 repetitioner.

Den enkelte øvelse skal udføres i et langsomt tempo. 1-2 sekunder til at løfte og 2-4 sekunder på at sænke og uden at lade vægten hvile (altså du skal holde spændingen i musklerne til du du er færdige med sættet). 

------------------------------- Program -------------------------------------------------

Et kvarters opvarmning ved løb, cykling, crosstrainer eller hvad der nu passer til dig.

Når du så er blevet godt varm. Har fået pulsen op og lidt sved på panden så lægger vi ud med de store muskelgrupper.

3 x 12 crunches/mavebøjninger på bænk.
3 x 12 rygøvelser (ryg extensions) på bænk.
3 x 12 skrå crunches/mavebøjninger på bænk.

3 x 12 Træk (ned) til nakke (lat. machine). Husk at holde en rank ryg.
3 x 12 Træk til hage med vægtstang. Udgangspunkt. Vægtstang ud for hoften med hænderne så tæt sammen at tommelfinger spidserne lige kan røre hinanden. Du fører vægtstangen om til armene er næsten vandrette og sænker igen.

3 x 12 armbøjninger (for bryst). Hvis de er for lette kan du prøve dig frem med at sætte fødderne op i en ribbe f.eks. Alternativet er bænkpres men det kan godt kræve en spotter.

3 x 12 "low row" synes jeg er bedst i maskine. Øvelse for skuldrene og rygmusklerne.

3 x 12 Leg press. Jeg vil sige maskine for at du lettere kan tilføje træning af lægmusklen. Nogen vil måske ikke synes om dette. Altså når du når udstrækningen vipper du op på tæerne. Så tilbage på hele foden og ned i udgangspositionen.

3 x 12 biceps øvelser med vægte
3 x 12 triceps øvelser med vægte. Altså det ene knæ og hånd på en bænk og holde overarmen ind mod kroppen og før armen med vægten op imod vandret.

Herefter 3 x 12 armhævninger men jeg vil måske sige du skal lave dem i maskinen med hjælp så du kan lave de 3 gang 12 repetitioner.

Udstrækning til sidst og det eventuelle proteintilskud.

Jeg vil sige dette er et nogenlunde udgangspunkt. Det kan være andre herinde kan komme med forbedringer, rettelser og tilføjelser.

Det vigtigste er nu at lytte til din egen krop og ikke slave igennem med noget som føles "forkert".

MvH Jesper K. Boesen 

Hold da helt op:) der er godt nok nogle flere øvelser end det jeg plejer at lave - men det er da helt sikkert noget jeg vil prøve at lave senere i dag :)

Du skal have mange gange tak for hjælpen :)

Hehe ja altså nu kan du jo se hvor langt tid det tager at lave dem. :)

Men syns umiddelbart der er noget for hele kroppen.

Har først lige set denne besked og ved godt at svaret kommer lidt sent, men træner selv i fitness og er 16 år. Jeg vil lige påpege at et par af dine øvelser sagtens kan modificeres ydre hvis man gider og har lysten til det, - biceps for eksempel har jeg 3 forskellige øvelser med håndvægte en god idé er at checke youtube der har jeg nuppet langt de fleste af mine øvelser fra - http://www.youtube.com/watch?v=YYQN26DuCNQ Justin Young 17-årig bodybuilder på 178 cm og 102 kg.

@5 armhøvninger i rippe ( MEGET hårdt) = du kan sagtens gøre det sværere, lav dem i en arm eller hæv dine ben op over dit bryst så du nærmest hænger i luften med benene opad og ryggen nedad.

@2*10 armbøjninger = Selv laver jeg dem med benene enten oppe på en stol/bænk eller i spænd i form af en ribbe og så på de 2 forreste knoer for at få hærdet huden derpå, da jeg går til boksning er det nødvendigt for mig. Du kan også lave armbøjninger på fingrene, start med på 5 fingre og derefter kan du køre den videre til evt. 3 el. 2 fingre alt efter hvor vild du er. 3 fingre (tommelfinger, pegefinger og fuckfinger)

@0.5 km i romaskine, på max. = det er altid en god idé med opvarmning og romaskinen opvarmer hele kroppen så super god tanke!

Og det med at strække ud er altid en god idé gør det ikke selv, men det er ikke et MUST man kan vælge at gøre det for at holde sine led smidige hvilket betyder at der er mindre chance for at få fibér eller skader under træningen. Man kan dog også undgå dette ved at kende sine egne grænser godt.

Hvis du vil lave øvelser med din egen vægt er det oplagt at tage ud i naturen, selv er jeg tit ude ved sådan et sted der ligger her i Farum hvor jeg bor hvor man har mulighed for at udnytte sin egen vægt til træning - evt. hvis du føler dig lidt vovet kunne du anskaffe dig et par handsker, nogle lange bukser du ikke har noget imod bliver beskidte, samme med langærmet trøje og et reb el. lignendne og så kunne du evt bruge rebet til at klatre op i træer ved armkraft, eller bare lave terrænløb med noget på slæb, men husk det skal lige nævnes at dette kan ende op med en skade hvis du falder eller laver en forkert bevægelse så igen kræver det at man er adræt fremfor alt og kender det område man løber i.

Men dude hvis du en dag har lyst til at få noget af det vist kan du bare ringe el. sms'e til min mobil 22 53 01 52 og så skal jeg med glæde fremvise nogle af øvelserne hvis du da er villig til at komme til provinsbyen Farum ;D