Forvandlingsskolen
Jeg er en kvinde på 40 år, som har løbet/jogget i ca 2 år. 3 gange om ugen. Min problem er at jeg løber alt for langsomt. 5 km på 31 min, hvilket endda er hårdt. Kan ikke helt fatte, at jeg ikke kan gøre det hurtigere. Har prøvet med intervaltræning, som jeg desværre ikke holder så meget af og heller ikke har oplevet nogen effekt af. Løber også længere ture. Min uge plan er ofte 5+7+10 km. Er nok nået til den erkendelse, at jeg ikke er skabt til at være hurtigløber. MEN kunne nu godt tænke mig at blive lidt hurtigere. Løber med gpspulsur og overvejer om jeg kunne træne ud fra pulszoner istedet. Min gennemsnitpuls for en 5 km er ca 160 og lidt mere for 10 km. Min hvilepuls er ca 50 og min maxpuls formentlig 190. Kan man ud fra min hvilepuls konstatere, at jeg ikke presser mig selv hårdt nok eller hvor bør jeg ligge henne?
MVH Tina
Mange har en højere max-puls, end de regner med. Og jeg tror det er et spm. om tilvænning/motivation at komme op i de højere pulszoner, hvor man virkelig forbedrer sin ydevne. Men jeg tror uanset hvad, du vil få noget ud af at lege med pulszoner og følge et træningsprogram - måske ikke slavisk. Men bare så du vænner dig til at yde lidt mere, end hvad der er øhyggeligt/bekvæmt... Så vil du løbende opleve at din bekvæmmelighedszone også rykker sig, så du uden besvær løber hurtigere og hurtigere.
Hvis du bruger træningsplanneren herinde, som iøvrigt er gratis, så kan du taste max/min puls ind og få beregnet dine zoner for:
Hård træning 85% -
100% Relativ anstrengende træning 75% -
85% Let træning 60% - 75% Opvarmning/Restitution 50% -
60%
Jeg forstår ikke hvorfor du ikke er tilfreds. kan du ikke bare acceptere den hastighed du løber med.
Hvad mener du med at du ikke skulle presse dig selv hårdt nok. At løbe 5+7+10 km om ugen er da ret meget. En hvilepuls på 50 er meget lavt.
Jeg vil bare opfordre dig til at være glad for din krop og dig selv, og så nyde dine løbeture, for det er vel derfor du løber, og ikke for at måle dig selv.
Jeg har aldrig troet jeg kunne lære at løbe. For 2 år siden startede jeg med at løbe 500 m for derefter at være helt færdig med mine lunger hængende ud af munden. Blev bare så overrasket hvor hurtigt jeg pludselig kunne løbe 5 km. Det sidste år er der bare ikke sket så meget mere eller fremgang. Netop derfor er jeg nok ikke helt tilfreds med min hastighed. Har lige løbet 13 km i dag- også i mit ikke alt for hurtige tempo. Kan underlig nok godt øge min distancen, men synes det er MEGET mere svært at løbe bare lidt hurtigere end vanligt - også på de korte distancer og det undrer mig bare....
Måske jeg bare er skabt til lange ture istedet for hurtige ture. Jeg gir dig helt ret i at nyde sine ture er det vigtigste!
Efter min 'langsomme' 13 km tur i dag lavede jeg beregning for hvilken zone jeg gennemsnitlig lå i, set over alle 13 km. 82%. Dvs i den hårde evne af 'Relativ anstrengende træning'. Det må da også give noget? Lyder måske mærkeligt, men meget hellere det end en femmer med x antal spurter. Ja svært at kende sin maxpuls, især når man er dårligt til at give de sidste 10%. Har engang forsøgt at presse mig selv så hårdt, som jeg overhovedet kunne - og nåede op på 184. Derfor har jeg anslået min maxpuls til at være 190, hvilket vel også er lidt høj for en kvinde.
Fantastik begreb: Bekvæmmelighedszone. Den holder jeg vist meget af :-)
Mange har en højere max-puls, end de regner med. Og jeg tror det er et spm. om tilvænning/motivation at komme op i de højere pulszoner, hvor man virkelig forbedrer sin ydevne. Men jeg tror uanset hvad, du vil få noget ud af at lege med pulszoner og følge et træningsprogram - måske ikke slavisk. Men bare så du vænner dig til at yde lidt mere, end hvad der er øhyggeligt/bekvæmt... Så vil du løbende opleve at din bekvæmmelighedszone også rykker sig, så du uden besvær løber hurtigere og hurtigere.
Hvis du bruger træningsplanneren herinde, som iøvrigt er gratis, så kan du taste max/min puls ind og få beregnet dine zoner for:
Hård træning85%-
100%Relativ anstrengende træning75%-
85%Let træning60%-75%Opvarmning/Restitution50%-
60%
Man er selvfølgelig forskellig bygget og tilpasningsevnen "kan" være svær.
Jeg selv er en typisk fodboldspiller. Mange korte sprint på 60m/100m max gør mig intet.
Løbe langt har jeg aldrig kunnet.
Fik for 7 uger siden en udfordring på et ½-marathon og da jeg ikke kan sige nej til udfordringer gik jeg i gang med at planlægge mig ud af det.
Det har været hårdt...SINDSSYGT hårdt. Når man som jeg ikke er vant til at løbe mere end 7-8 km, så er der langt op til 21 km!
Jeg fik lavet et program og løber intervaltræning én gang om ugen på 10 x 400m med 1 minuts gåpause mellem intervallerne.
En lang tur, for at få nogle km i benene. Distancen er blevet øget igennem ugerne. Fra 10 til 17 km.
Et målløb, hvor jeg løber med det pace jeg forventer at skulle gennemføre mit halvmarathon. Ca. 5:05 min/km og omkring 10-11 km pt.
Ovenstående er et personligt program, hvormed jeg ikke går udfra du lige kan hoppe ind i det.
Jeg har fundet ud af, at især intervaltræningen har rykket mine grænser for løbet. Iltoptagelsen bliver bedre i kroppen. Jeg løber hurtigere og har lavere puls på samme tid. Så du skal helt klart have skiftet et af dine løb ud med et intervalløb.
Mit intervalløb bliver på ca. 8 km i alt! 4km interval, ca. 1 km gåpause i alt. 2 km opvarmning og 1 km nedkøling. Det tager vel omkring de 40 min i alt og den træning er rigtig godt givet ud.
Du kan finde mange indlæg herinde ang. intervaltræning eller spørge nogen, der har mere forstand på det. Jeg er ikke uddannet inden for sportens verden og har relativt lidt erfaring at give videre.
Nu ved jeg ikke, hvilket gpspulsur du har. Jeg har et Garmin 405 og kan indstille min intervaltræning deri, som jeg gerne vil have den. Uret er nok den bedste motivationsfaktor jeg har købt til mig selv i mange år for at løbe....
Held og lykke!
Hej Tina
Jeg ved ikke om det er noget du allerede har prøvet, eller om det måske er noget for dig, men jeg har haft stor glæde af spinning til at øge konditionen, så jeg kan klare et lidt hurtigere tempo i same pulszone. Der ud over skal man vist passe på ikke at komme til at ligge i for høj en gennemsnitspuls for den samlede ugentlige træning. Hvis man holder sig i og under zone 3 (under 80% af reserven, gerne under 75%) i ca 80% af tiden vil de 20% af tiden hvor man så løber i zone 4 - 5 give meget mere. Det er i det mindste hvad jeg har læst mig til. Men jeg er så også bare gået fra at være ekstremt langsom løber til at være langsom løber, så jeg er ikke nået så langt endnu.
Mvh Cille
Hej Tina
Du kunne måske blive lidt motiveret af at få en træningskammerat så I kunne presse hinanden lidt?!
Du kan også finde lidt inpiration her:
http://iform.dk/traening/kondition/saadan-kender-du-din-egen-puls
http://iform.dk/kalorieforbraending/find-dine-personlige-pulszoner
http://iform.dk/traeningsplanner/intervaltraening
Go' træning
/Ida
I FORM forum
- Nyeste
-
Spiser næsten intet og dyrker motion... Men tager på?
4. feb - 11:57 | Sund vægt
Hvorfor får jeg kvalme når jeg træner ?
8. feb - 12:03 | Styrketræning
28. dec - 19:40 | Kost og træning
usikker på vægt og kost (15 årige pige)
7. feb - 16:09 | Sund vægt
- Mest læste
-
28. dec - 19:40 | Kost og træning
13. jan - 07:00 | Styrketræning
17. jan - 22:40 | Sund vægt
18. jan - 10:21 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
- Nyeste
-
Bodyboost: Få Maj-britts kostplan
Maj-Britt vinkede farvel til 8 cm om maven. Download den ...
Tjek chill-faktoren
Når du kombinerer kulde og vind på en løbetur, er det ...
Virker din slanke-metode ikke?
Er det svært at holde nytårsløftet, fordi motivationen ...
- Anbefaling
-
Pres selv - 20 sunde juicer
Juice er en hurtig, enkel og lækker måde at tanke op med ...
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd julens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?
Jeg er ikke ekspert, men er ret sikker på, at du træner udholdenhed, og at du vil fortsætte med at være i samme form på denne måde, men ikke forbedre din tid. Hvis du skal blive hurtigere, skal du fx en gang om ugen få din puls tættere på max i korte intervaller, den lyder til at være forholdsvis lav nu, men du løber jo også ret langt.
Når du træner interval, så nøjes med at løbe 4-5 km, så kan du også bedre overskue hårdere træning. Det har virket for mig, men ja, kan godt forstå, du ikke holder så meget af det ;-), da det er hårdt, men man bliver kun bedre, når man presser sig selv. Du kan bruge bakker eller sætte farten op 1-2 min. med jævne mellemrum. Håber du kan bruge det!