Kære PinkEvil,

Bildækket skyldes noget hormonelt, ja - og det er typisk, at du spiser for mange kulhydrater ift. hvad du har brug for, plus er din krop stresset. Stress kan skyldes mange forskellige faktorer, mentale såvel som fysiske, men typisk ses bildækket hos folk, der dyrker langdistance kredsløbstræning - fordi udskillelsen af cortisol (stresshormonet) er høj ved den slags træning. Langvarige høje stresshormonniveauer sænker din insulinfølsomhed, og du har dermed nemmere ved at lagre kulhydrater som fedt, frem for bruge dem som energi. 

Den hurtigste måde at slippe af med bildækket på er derfor følgende: (men følger du med i Forvandlingsskolen, så sker det af sig selv, for programmet er nemlig planlagt efter samme principper)

- stivelsesrige kulhydrater kun efter træning (andre tidspunkter på dagen skal dine måltider bestå af protein+sundt fedt+grøntsager)

- tung styrketræning min. 3 gange om ugen - hvor du maks laver 10 gentagelser. Helst 6-8 i en periode, à 4-6 sæt af hver øvelse. Intervaltræning 1-2 gange om ugen, fokus på kortere intervaller og længere restitutionspauser, som fx. 45 sek. interval og 2 min. restitution. Tjek programmet ud her i forummet. 

http://iform.dk/forums/min-egen-traening/spoerg-anna/store-laar-og-numse

gulvøvelser er desværre ikke måden at få hormonresponsen til effektiv fedtforbrænding, ikke hvis det er det eneste du laver. 

Mht vedligeholdelse af træningen efter du er kommet hjem fra højskolen - så anbefaler jeg, at du får fat på 2 kettlebells på hhv 8 og 12 kg (det er en god startpakke for en kvinde), og holder øje med artikler fra I Form de kommende måneder, der kommer nemlig mere inspiration til træning med kuglerne. 

God træning 

KH Anna

Tak for rådene! Egentlig har jeg gået med en lille ambition om et halvmaraton, og der er ingen tvivl om at løbetræningen har hjulpet mit vægttab, men jeg er nok nået der til hvor jeg ikke så meget skal tabe mig, bare ommøblere, og den ambition er trods alt større. Jeg er frisk på at give forvandlingsskolen et forsøg når højskolen begynder, og så se hvad der fører med sig. Hvis jeg bliver glad for træningen må jeg ønske mig et par kettlebells til jul :-)

Lige et par spørgsmål:

Du skriver at jeg udelukkende bør spise protein, sundt fedt og grøntsager, med mindre jeg lige har trænet. Langt hen ad vejen er jeg helt med. Ris, pasta, hvidt brød og kartofler spiser jeg meget sjældent. Sukker får jeg kun på "snydedage" en gang om ugen. Men jeg kan ikke lade være med at tænke: Hvad med fibre? I kostvejledningen står der at man bør droppe fibre fordi det hæmmer optagelsen af næringsstoffer, men sidst jeg prøvede at skære rugbrød, knækbrød og müsli ud af kosten fik jeg en skrækkelig forstoppelse... og det på trods af at jeg spiser både pærer, hindbær, grønne ærter, rosiner og osv.

Angående træningen: Ifølge træningsprogrammet skal jeg styrketræne mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Hvis jeg gerne vil løbe interval 2 gange om ugen, på hvilke dage gør jeg det så helst? Samme dage som jeg træner ben, altså mandag og torsdag, som "opvarmning"? Eller måske onsdag og søndag?

Kære PinkEvil, 

Jeg ville ikke anbefale at skære ned på fibre, eftersom de er super vigtige for en sund fordøjelse. De giver bl.a. næringen til de gode tarmbakterier, regulerer blodsukkeret (eftersom de sænker optagelsen af sukkeret), forhindrer galden i at blive genabsorberet af kroppen, hvilket holder kolesterolniveuaerne på et hensigtsmæssigt sted. De hjælper også med at udrense toksiner og miljøøstrogener ud af kroppen. Indtager man ikke nok fibre, så får man svært ved at udskille de mange miløjgifte vi bliver udsat for dagligt, og så bliver de indkapslet i fedtvævet i stedet for.

Du har ret i, at vi ikke optager alle de næringsstoffer, som vi indtager, men det skyldes ikke kun fiberindholdet - fytinsyre, som der findes i bønner og fuldkorn, hæmmer i højere grad optagelsen af mineraler fra fx. dine havregryn og rugbrøddet. Men har du et velfungerende fordøjelsessystem (og herunder er noget af det vigtigste - de optimale niveuaer af mavesyre), vil du optage mere næring fra din mad.

Grunden til, at mange får forstoppelse, når de skærer hovedkilden til deres fibre ud, nemlig brød og gryn, er typisk, at der så ikke kommer nok fibre ind fra en anden kilde, som typisk ville være grove grøntsager. Mange grove grøntsager. Bær er der også en del fibre i.

I en periode kan du fx. supplere med fibertilskud som HUSK, eller lægge 1 spsk hørfrø i blød natten over og spise den geleagtige masse, de bliver til, på tom mave om morgenen. Så kommer der gang i maven. Hvis du vel at mærke drikker nok vand. 

Mht. træningen - vil du have de resultater, som der er tiltænkt i programmet, skal du holde dig væk fra løb ved siden af. Programmet er HÅRDT, så du skal have tid nok til at restituere mellem træningspassene. Intervallerne kommer i Fase 3, så ro på  Det er nemlig tænkt sådan, at der skal være en naturlig progression i programmet, så kroppen bliver ved med at være udfordret og stimuleret til forandring. 

Giver du den hele armen fra dag 1, vil du hurtigt nå et plateau. 

Og generelt - aldrig lave intervaller inden styrketræning. Opvarmning til styrketræningen skal i øvrigt være øvelsesspecifik - dvs. løb på løbebånd giver dig ikke en bedre performance i benbøjninger. Benbøjninger uden vægt fx er mere overførbart. 

God træning 

KH Anna

Hej Anna

Det er enormt inspirerende at læse dine uddybende og velbegrundede svar! Jeg glæder mig meget til at komme i gang, og skal nok lade være med at løbe hvis det ikke er meningen. Det er bare som om det kribler i hele kroppen, eller i samvittigheden måske...

Mht til kosten er jeg jo et eller andet sted underlagt den menu som skolen serverer, men de fleste af måltiderne er i form af buffeter, så jeg skal gøre mit bedste for at følge anvisningerne, og så selv rette det sidste ind når jeg kommer hjem. Hvad kan du anbefale som en god morgenmad - ud over føromtalte hørfrø-cocktail?

Har i øvrigt læst et spændende indlæg om frugt og fruktoses på din blog og vil prøve at omstille mig til lidt mindre frugtspisning og lidt mere groft grønt.

Mange tak for råd og vidensudøsning

Velbekomme 

En vinder morgenmad er helt klart omelet med en håndfuld nødder til (æg kan også erstattes af kød, fisk og lign., men æg er det, som de fleste kan få ned om morgenen). 

Morgenmad er nemlig din agenda for dagen, og den første ting du putter i munden om morgenen sætter frekvensen af dine signalstoffer for hele dagen. 

Spiser du proteinkilder som æg/rødt kød, så stimulerer du produktionen af dopamin og acetylcholin, som står for drive, fokus og koncentration. De gør også, at du ikke får kulhydrat cravings om eftermiddagen. 

Spiser du primært kulhydrater om morgenen, som fx havregryn, mælk, bananer osv, stimulerer du serotonin, som gør dig glad med dvask. Så de er bedst om aftenen. 

Kort og godt - når det kan lade sig gøre, lad morgenmad og aftensmad bytte plads.

Og når andre bestemmer menuen, så vælg primært æg om morgenen (de fleste pølser og andre pålægsprodukter indeholder en række ikke just sundhedsfremmende konserveringsstoffer). Skyr er det andet, næstbedste alternativ - det er et proteinrigt syrnet mælkeprodukt, som er har et væsentligt højere proteinindhold, end fx yoghurt. 

Hej Anna

Jeg er kommet godt i gang med Forvandlingsskolens forberedelsesfase på højskolen, og jeg synes det er rigtig sjovt at lege lidt med vægtene! Benene klarer det fint, men jeg er SLET ikke vandt til at træne arme og skuldre, så jeg har været noget øm på toppen :-)

Jeg har bare et par spørgsmål til nogle specifikke problemer...

Jeg har Adventure både mandag eftermiddag og tirsdag formiddag, og det er timer som jeg ikke vil undvære. Typiske aktiviteter er windsurfing, klatring, kajak og vandreture. Hvordan kombinerer jeg det bedst med træningen fra forvandlingsskolen? Er det fx bedst at jeg træner tirsdag eftermiddag efter timerne og så holder to dage fri? Eller er det bedre at sprede aktiviteterne mere ud over ugen? Skal jeg evt. skære ned i antallet af træningspas?

Fitnessrummet er desværre ikke udstyrret med kantede håndvægte, hvilket er lidt besværligt for renegade rows. Indtil videre har jeg haft en håndvægt liggende mellem hænderne og samlet den op inden løftene, men er der en bedre løsning?

Der er desuden heller ikke udstyr til leg press, kan du hitte på et godt alternativ til denne øvelse (når jeg kommer så langt)?

På forhånd tak :-)