Hej Marianne ,

Svar 1 : Det gør man ved at give den gas :-D  - well, løbestil er et stort emne; men 90gr er da tæt på høje knæløftninger. Min "filosofi" er at holde knæene nede. Pulsure er rigtigt godt at bruge til intervaller.

Mht. underlag så JA! for hulen da :-) Kæmpe forskel - løb så vidt muligt altid på blødt underlag - skåner dine led og muskler maks.

/Anders

Hej Marianne

Hmm, der er vist ikke ét svar på dit spr. Det afhænger meget af teknik, gener og din løbstil hvor stærkt du løber - hvis du er sprinter og fx løber 100m, så skal du i dén grad have knæene op, men du skal også have styrken i baglår til at trække dem hurtigt ned igen. Den optimale løbestil er noget der tager tid at lære.

Alle har sin egen løbestil og oftes er det den der er mest økonomisk. Løber man længere ture er det ikke specielt økonomisk at have høje knæ og en skridtlængde som i sprint.

Mht underlaget, jo hårdere jo hurtigere, men jo hårdere underlag jo bliver det også for kroppen og dine led hvis du ikke er vant til det. Så hvis du skal lave ændringer så gør det gradvis!

/Ida

Jeg løber interval, hvor det er 5 sekunders maksimal spurt og 5 sekunder jogging for at træne, at min puls hurtigt kan komme op og ned.
Hvordan skal vejrtrækningen være, når man løber?
Jeg har hørt fra nogle, der siger, at man skal sørge for at løbe knæene i 90 grader for at opnå den højeste fart, når man løber, jeg fik ikke helt fat i svaret før ;) 
Hvor lang pause skal jeg have når 5 sekunder spurt og 5 sekunders pause svarer til et sæt og jeg laver 10 sæt, inden jeg holder en pause?
håber i kan hjælpe mig :D

Hey Marianne,
Jeg læser 3 spørgsmål, så jeg giver 3 svar :-)

Din vejrtræning skal være tilstrækkelig. Der er mange vinkler på det emne; men flere og flere peger mod 3-2 modellen - det vil sige, at du trækker vejret ind på 3 skridt (hø-ve-hø) og puster ud på 2 (ve-hø). Men jeg løber 4-34 på de lange ture, 3-2 på intervallerne. Hvis du kommer under 2-2 er du ved at brænde sammen.

Omkring knæene - det kommer an på din løbestil. Jeg er tilhænger af at holde knæene nede, og til gengæld læne mig fremover helt nede ved anklerne. Primært ville jeg fokusere på at løfte hælene i stedet for knæene, sådan at dit skridt bliver afviklet bag dig og du drmed ikke banker hælen ned i jorden foran kroppen;men under/bag dig.

Mht. dine intervaller - dine spurter (intervaller) bør ikke være kortere end 30sek - det tager ca. den tid før dit hjerte er oppe i omdrejninger og du opnår den ønskede effekt. "Teori-bogen" siger at intervaller skal være mindst 30sek og maks 4min, og pauserne må ikke være længere end halvdelen af tiden - lav så 3-4-5 sæt af dem. Så 5 sekunder er altså ikke nok til effekt.

/A

Den lå under intervalprogrammer.  Er du sikker på, det skal være 30 sek minimum. Jeg træner interval, fordi jeg spiller håndbold ved siden af.

Kort-kort intervaltræning:
De typiske kort-kort intervaller kendes også som 15-15 træning. 15 sek maksimal indsats efterfulgt af 15 sek pause udført i 10-15 min. Som med de korte intervaller vil puls og iltoptagelse ikke antage maksimale værdier i de første arbejdsperioder, men igen bevirker de korte pauser, at man efterhånden opnår maksimale værdier. Pausen er altså igen meget vigtig at overholde for at få den ønskede effekt af træningen. Den korte pause bevirker at iltoptagelsen også er høj i pauserne og den samlede intensitet, inklusiv pauserne, vil derfor være høj.

15-15 træning har stor udbredelse indenfor boldspil. Dette skyldes dels, at denne form ligner arbejdsformen i boldspil, hvor der konstant veksles mellem høj og lav intensitet. Samtidig vil denne træningsform også træne den anaerobe kapacitet og sprintevnen, da der skal arbejdes med maksimal indsats i arbejdsperioderne.

Selvom 15-15 er den mest udbredte form kan man også her variere. Skal det være sprintevnen der skal være i højsædet, kan man træne 10-20 eller omvendt kan man optimere den anaerobe kapacitet ved at træne 20-10. Her kan man igen opbygge træningen i blokke af 3-5 min med en længere pause mellem blokkene.

Hej,

Nu er jeg ikke den store boldspiller; men kunne godt forestille mig, at kort-kort-modellen var anvendelig der. Jeg ser det som mere teknisk træning - at træne temposkiftet, og ikke så meget en træning mod aerob effekt (at forbedre kondital og flytter musklernes grænse).
Du kunne jo prøve at måle din puls under forløbet. Du skal op og ringe omkring 98% (+/-) af din makspuls. Maks 5min "i streg" (ellers begynder du at "ophobe mælkesyre") og så kun omkring 8-10% af din samlede ugentlige træningstid, ellers slider det for hårdt på kroppen.

Det sjove ved løbetræning er, at det tangerer religion, og hvis man vedkender sig den ene, ja, så er den anden "forkert" :-) Jeg kan kun referere til hvad forskellige trænere og forskere siger i litteraturen, og hvad der har effekt på løbesiden.

/A

Er der nogle der har nolge andre ideer til løb hvor man træner få pulsen hurtigt op og ned?

Hey Marianne,

2 bud herfra :

1) Fartleg (fartlek) - ustruktureret intervaltræning. Du løber en tur og beslutter dig for at give den fuld gas til 2. lygtepæl, et bestemt træ i skoven etc. og lunter derefter lidt afsted etc. Så får du spurt af forskellig længde, både op ad bakke og ned ad bakke etc.
Den er rigtig god at løbe med en makker, så kan i skiftes til at "melde spurt" :-)

2) Cross, eller terrænløb. Løb i ukendt terræn, på de små smalle stier, hvor ellers kun mountainbike-"tosserne" kommer :-) Spring over træstammer, vandpytter etc. Giver stor variation i løbet og styrker bla. knæ og ankler langt mere end alm. landevej.

/A

http://www.agf-fodboldtalentskole.dk/medie/hjalmar.pdf 

På denne hjemmeside fandt jeg nedenstående oplysninger. Er der nogle kan forklare mig hvad de mener? hvor mange meter /hvor langt tid skal man spurte? og hvor lang skal pausen være?

Aerob power