I torsdags lavede jeg selv denne træning, der er effektiv og ikke behøver at tage mere end 45 min! Det er vigtigt at have en plan, inden man går i gang med at træne - ellers kan man nogle gange miste fokus! Her er en opskrift på en træning, som er lige til at printe ud og tage med i lommen til din næste træning.
Kør først opvarmningen igennem og fortsæt herefter til styrkeøvelserne. Du kører først alle øvelserne igenne én gang ( = 1 sæt), holder 1-2 min pause, og kører så endnu et sæt, holder en pause, og afslutter med det sidste sæt. Du udfører altså 3 sæt i alt. Hvis du allerede er fyldt med gode ”bøffer”, så kør sættet igennem flere gange end 3! Held og ”bøf”!!!
Opvarmning
Varm op i 15 min stille og roligt på enten løbebånd, romaskine, cykel eller crosstrainer.
Udfør derefter 10 miutters konditionstræning, hvor du enten giver den mere gas minut for minut, eller laver et minut hurtig (pulsen kommer op) og et minut langsom (pulsen kommer ned).
”BØF” runden – sig farve til dine opstrammende trusser!!
Sørg for at få et flow i træningen. Lad vær med at holde pause, men gå bare fra den ene øvelse til den anden. Når du har kørt hele sættet igennem, kan du holde 1-2 min pause, inden du kører igen. Du skal forsøge at lave 10 gentagelser i hver øvelse-
-
1) DØDLØFT !
Øvelsen er lige så sej som navnet. Den rammer baglår og ryg, som var det en botox insprøjtning. Husk at hold ryggen lige!
-
2) Step ups med vægt
Hvis du er fræk ,må man godt give den lidt gas op på trinet, så det ikke bliver et passivt isæt. Øvelsen kæler især for din kontorrøv og lår.
-
3) Planke med row
Til alle jer der, ligesom jeg selv, sidder lidt for meget foran computerskærmen! Denne øvelse får gang i skuldrene og ryggen samtidig med, at man træner stabilitet. Hold kroppen lige og pas på numsen ikke strutter og roterer. Forestil dig at kroppen er lige så flad som i en planke.
-
4) Russian twist
Mavebøjninger med belastning….JA TAK! Sørg for at twiste godt igennem, så ryggen også bliver strukket ud.
-
5) Squat med medicin bold
En ELEMENTÆR øvelse, som din krop vil elske dig for. Sørg for at spænde godt op i maven, og pas på dine knæ ikke kører for langt ud over fødderne.
-
6) Weekend øvelsen
Pres hoften opad ved at aktivere dine baglår,balder og nedre ryg, og mærk spændingen i disse. Hvis øvelsen er for let, kan man prøve at gøre øvelsen sværere ved kun at bruge ét ben og løfte det andet.
Slut af med en god bunke stræk og klap dig selv på skulderen! I kan downloade denne lille træningsopskrift inde på vores facebook side. Print den ud, og tag den med i centret!
Find os på facebook her.
3. Februar 2012 - 9:36 Hold nu kæft og TRÆN Signe (30 år), Michelle (28 år)
Programmet på FB komme SNART - vi har lige lidt tekniske problemer, men STAY TUNED!